Ruokakirja

herkan vatsan kokkikoulu kasvisherkut

Uutuuskirjani Herkän vatsan kokkikoulu – Kasvisherkut on julkaistu marraskuussa 2017. Olen valinnut reseptiarkistoistani kaikki rakkaimmat kasvisruokani ja muokannut ne tervehdyttävään FODMAP-ruokavalioon sopivaksi. Tavoitteeni on, että voit ottaa tämän 300-sivuisen ruokakirjan äärellä kaiken irti herkän vatsan ruokavaliosta. Ankeuttavien kieltolistojen sijaan kirja on pullollaan kaikkea sallittua.

Kirjan tieto-osuus johdattaa sinut parantavien yrttien ja hoitavien mausteiden maailmaan. Yrteillä ja mausteilla on lukuisia käyttökohteita ja niillä saa mahtavan maun ruokiin, pirtelöihin ja makeisiin ja suolaisiin leivonnaisiin.

Yrteillä ja mausteilla on runsaasti lääkinnällisiä ominaisuuksia ja monia terveysvaikutuksia. Ne edistävät monin tavoin hyvinvointiamme ja tukevat lempeällä tavalla huonokuntoisen suoliston paranemisprosessia.

Yrteillä ja mausteilla ei ole kuitenkaan tarkoitus korvata lääketieteellistä hoitoa, vaan ne pikemminkin tukevat kehon itsekorjaantumista. 

sitruunamelissa

Kuvassa sitruunamelissa, jonka eteeriset öljyt antavat ruokiin hienon sitruunan vivahteen. 

Jos haluat lisätä ruokavalioosi enemmän kasvikunnan proteiinia ja kohentaa ruokavaliosi laatua, kannattaa innostua idättämisestä ja versottamisesta. Se on paitsi toimiva stressinhallintakeino myös osa modernia kaupunkiviljelyä.

Monet palkokasvit ja jyvät ovat oikeita ravintoainepommeja, jotka heräävät eloon liottamalla ja muuttuvat idätyksessä ja versotuksessa paremmin sulavaan muotoon, jolloin herkkä vatsakin sietää niitä. Kirjan ohjeilla pääset turvallisesti kaupunkiviljelyn alkuun ja huomaat, mihin kaikkeen idut ja versot sopivatkaan!

Iduissa ja versoissa on tehokkaita kasvientsyymejä ja hyvien suolistobakteerien rakastamaa prebioottista kuitua. Prebiootteja tarvitaan hyvän suolistomikrobiston rakentumiseen.

Muista, että mitä enemmän karsit FODMAP-pitoisia kasviksia, sitä vähemmän prebioottista kuitua saat. Siksi tähän asiaan on hyvä kiinnittää huomiota.

RUOKARESEPTIT

kesakurpitsapitsat

Kuvassa kesäkurpitsapitsat

Ruokaresepteistä löydät superterveellisiä salaatteja ja kiukuttelevalle vatsalle ja stressaantuneelle keholle sopivia lempeitä keittoja. Stressi pahentaa vatsavaivoja, joten silloin, kun elämäntilanne on kuormittava, suosi hyvin sulavia ruokia ja proteiininlähteitä. 

Sinun ei tarvitse olla kasvissyöjä hyötyäksesi kirjan ruokaresepteistä, sillä maistuva kasvisruoka tekee jokaiselle hyvää. Kokeile vaikka appelsiinimarinoitua juurespataa, linssipihvejä tai kurssireseptien suosikiksi äänestettyä kesäkurpitsalasagnea. 

Valmista lämpimiä kasvislisukkeita ja tarjoile ne halutessasi kana- tai kalaruokien kyljessä – tai nauti sellaisenaan!

Ja hei, nyt ei tarvitse enää miettiä, laittaakko leivän päälle voita vai mautonta margariinia. Voit unohtaa molemmat! Tästä kirjasta löytyy ihania kasvislevitteitä, kuten porkkana-maapähkinälevitettä tai palsternakkapyreetä, joita voit reilusti levittää gluteenittomalle leivällesi tai siemennäkkärin päälle.

GLUTEENITTOMAT LEIVONTARESEPTIT

palsternakkadonitsit

Kuvassa palsternakkadonitsit

Kaikki kirjan leivontareseptit ovat luontaisesti gluteenittomia ja ne soveltuvat myös maidottomaan ruokavalioon. Leipase iltapalalle nopeatekoisia juuresrieskoja tai yrttisämpylöitä. Täytä ihanat palsternakkadonitsit kasvislevitteellä ja tarjoile niitä suolaisina pikkupaloina juhlissa tai illanistujaisissa.

Leivontaosiosta löydät myös viljattoman kasvispiirakan ja näyttävän kasvisvoileipäkakun ohjeet. Nämä suolaiset juhlaherkut maistuvat taatusti kaikille vieraille.

MAKEAT LEIVONNAISET

raparperi mansikkapiirakka

Kuvassa raparperi-mansikkapiirakka

Vatsaystävällisen ruokavalion ei tarvitse olla ankea. Vaikka sokeriherkkujen ei olekaan hyvä kuulua arkiruokavalioon, juhlissa ei tarvitse kieltäytyä. Herkkävatsainen saa myös herkutella, kunhan unohtaa sokeriöverit ja suoliston epätasapainoa ruokkivat makeutusaineet.

Kohtuullisesti makeutettujen juhlaherkkujen ohjeisiin kuuluvat muun muassa klassinen marjapiirakka, johon voi kätkeä raparperia ja mansikkaa tai muita pakasteesta löytyviä lempimarjoja.

Vai houkuttaisiko enemmän mehevä porkkanakakku tai suussa sulava mutakakku?

Ihan miten vaan.

Näiden juhlaherkkujen jälkeen vatsa voi hyvin ja keho kiittää. Kun herkut eivät tursua rasvaa ja makeutusaine on laadukasta, voit nauttia hyvillä mielin ilman vatsanväänteitä.

RAAKAHERKUT

karpalo riisiproteiinipallot

Kuvassa karpalo-riisiproteiinipallot

Jos valmistat mieluiten raakaherkkuja, niin sellaisiakin ohjeita löytyy aina näyttävistä raakakakuista arkisiin ja nopeatekoisiin palleroihin.

Raakaherkut sisältävät paljon kuituja, hyviä rasvoja ja kohtuullisesti makeutta. Kun niihin lisätään vielä maustamatonta kasviproteiinijauhetta, saadaan oiva välipala, jolla voi korvata vaikka palaveripullan tai iltapäivän suklaahoukutuksen.

Pieniä raakaherkkuja kannattaa pakastaa arkisten herkkuhetkien varalle ja opetella nauttimaan terveyttä tukevista herkuista. Moni verkkokurssilainen on yllättynyt siitä, että näitä herkkuja ei tarvitse lappaa kourakaupalla, vaan makeanhimo talttuu jo pienen nökösen jälkeen.

VÄLIPALAT

marjatuorepuuro

Kuvassa marjatuorepuuro

Moni vatsavaivainen kaipaa myös ihan arkeen soveltuvia välipalaideoita, joita tässä kirjassa tarjoillaan runsaasti. Voit pelastaa kiireisen arkiaamusi vatsaa hellivällä puurolla, yön yli tekeytyneellä tuorepuurolla tai nopeatekoisella supersmoothiella.

Oikein koostetusta välipalasta saat riittävästi potkua päivään. Välipalojen sisältämät kuidut ja hyvät rasvat pitävät aivot vireessä, verensokerin tasaisena ja nälän poissa riittävän pitkään.

Monen painonhallinnan kanssa kamppailevan ongelma on usein liian köykäiset välipalat, mikä kostautuu illalla: iltasyöminen lähtee lapasesta. Nälkäisenä ja väsyneenä tehdyt ruokavalinnat eivät aina ole kovin fiksuja ja helposti tulee syötyä enemmän kuin olisi tarpeen.

Hyvällä välipalla on siis väliä!

PIENET PURTAVAT

hirssihyve

Kuvassa hirssihyve

Arjen helpottajiin kuuluvat myös erilaiset pienet purtavat, kuten vaikkapa superterveellinen mustikkasoftis, raakasuklaa-myslipatukat tai suloisen makuinen hirssihyve. Osa näistä resepteistä toimii myös astetta terveellisempänä jälkiruokana. 

Kirjassa on myös vatsaystävälliset vaihtoehdot kaupan sokerisille marjakeitoille ja iänikuiselle pakkokahville, joka ei aina ole herkän vatsan ystävä.

Nautinnollisia ruokailuhetkiä ja oivaltamisen iloa uusien reseptien parissa!

MISTÄ KIRJAA VOI OSTAA?

Herkän vatsan kokkikoulu – Kasvisherkut -ruokakirjaa myydään hyvinvarustelluissa kirjakaupoissa, verkkokirjakaupoissa ja Ekokauppa Ruohonjuuressa

 

Herkan vatsan kokkikoulu ruokakirja

Esikoiskirjani Herkän vatsan kokkikoulu – Miten valmistat gluteenittomia leivonnaisia ja vatsaystävällistä ruokaa on julkaistu tammikuussa 2016. Kirja sisältää herkälle vatsalle ja koko perheelle sopivia herkullisia ruoka-, leivonta- ja välipalareseptejä. Reseptien lähtökohtana on lääkäreiden ja ravitsemusterapeuttien laajasti hyväksymä FODMAP-rajoitus, johon yhdistän funktionaalisen terveysfilosofian näkemyksiä ravinnon laadullisesta merkityksestä vatsavaivojen ja suoliston hoitamisessa.

Herkän vatsan kokkikoulu ei ole tietokirja vaan käytännönläheinen ruokakirja kaikille, jotka haluavat hyvän olon ja terveen vatsan. Maistuvan, monipuolisen ja terveyttä tukevan ruoan valmistukseen ei tarvita mitään titteleitä. Riittää, että välittää itsestään ja omasta hyvinvoinnistaan sekä ajattelee ruoanlaittoa ja leipomista hieman uudella tavalla.   

Ruokakirjan reseptit soveltuvat maidotonta, gluteenitonta ja FODMAP-ruokavaliota noudattaville. On kuitenkin aivan mahdotonta kehittää sellaisia reseptejä, jotka olisivat kaikille herkkävatsaisille täydellisen sopivia. Siksi voit joutua tekemään ohjeisiin pientä hienosäätöä vatsasi herkkyyttä kuunnellen ja makumieltymystesi mukaan. 

RUOKARESEPTIT 

herkanvatsankokkikoulu keitto

Ruokaresepteihin olen kehittänyt erilaisia kala-, kana- ja kasvisruokia. Pääpaino on kasviksissa, joita ei oikein koskaan voi syödä liikaa. Ruokien maustamisessa ei käytetä vatsaa herkistävää sipulia eikä valkosipulia. Ruokien makumaailma tulee tuoreista ja kuivatuista yrteistä, terveellisistä marjajauheista ja ihanista mausteista. Ajatukseni on, että hyvää tekevä, oikea ruoka sopii koko perheelle.

Jotta ruoanlaitto olisi mahdollisimman helppoa, olen koonnut kirjaan myös pienen raaka-ainesanaston ja listauksen FODMAP-ruokavalioon soveltuvista aineksista. Näin sinulla on kaikki oleellinen tieto keittiössäsi käden ulottuvilla. Kerron myös, millaisia ruoka-aineisiin liittyviä laadullisia valintoja olen tehnyt suoliston rauhoittamiseksi. Herkän vatsan hoitaminen ruokavaliolla on yksilöllistä, joten sovella rohkeasti ja luovasti kehittämiäni ruokaideoita keittiöösi.   

GLUTEENITTOMAT LEIVONNAISET

hampurilaissampyla

Gluteenittomat leivonnaiset ovat bravuurini. Olen koonnut kirjaan gluteenittomaan leivontaan liittyvän opetusosion, jotta vasta-aloittelevat leipojatkin ymmärtävät, millaisista leivontaperiaatteista on kysymys. Jotta onnistut gluteenittomassa leivonnassa, sinun pitää unohtaa lähestulkoon kaikki se, mitä tiedät vehnäleivonnasta. Gluteeniton leivonta on helppoa mutta uudenlaista. Pienillä jutuilla on suuri merkitys lopputuloksen kannalta. 

Suolaisista leivonnaisista löytyy muun muassa tummakuorisia riisipiirakoita, rapeakuorista patonkia, hampurilaisiin sopivia sämpylöitä, tummaa rullarieskaa, välimerellisiä pitsakiekkoja ja muuta kielenvievää. Tästä kategoriasta löydät myös muutamia hyvänmakuisia levitteitä, jotka soveltuvat leivän päälle, kasvisten dippailuun tai vaikka voileipäkakkujen väliin. (Voileipäkakkuun soveltuvaa vuokaleipää et löydä tästä kirjasta, mutta sellainenkin tulee vielä.)

Makeiden leivonnaisten joukossa on kohtuullisesti makeutettuja arki- ja juhlaherkkuja. Kirjan ohjeista löytyy muun muassa tahinipohjaisia suklaakeksejä, kesäkurpitsa-kookosfudgekakku, monikäyttöinen marjapiirakan pohja, vanhan ajan pullamustikkapiirakka, kuppikakkuja ja superterveellisiä pähkinättömiä raakakakkuja sekä muuta ihanaa. Herkkuosaston antimet maistuvat kaikille.

Moni on kysynyt minulta, miten herkkä vatsa sietää makeita herkkuja; eikö niiden pitäisi olla pysyvsti kielletyllä listalla?

Joissakin tilanteissa sokeria sisältävien herkkujen välttäminen voi olla tarpeellista. Jos vatsa on oikein änkyrällä päällä, en ehkä yrittäisi kohentaa olotilaa leipomalla pullaa. Meille herkkävatsaisillekin herkuttelu on kuitenkin sallittua, kunhan valitsee herkut järkevästi vatsan hyvinvointia kuunnellen. Yksi hyvä lähtökohta on se, että opettelee valmistamaan makeat herkut hieman kohtuullisemmalla makeutuksella kuin mihin länsimaisessa ruokakulttuurissa on totuttu. Vatsa turpoaa takuuvarmasti sokerilla. Siksi on hyvä opetella kohtuullista sokerinkäyttöä.  

VÄLIPALAT JA SMOOTHIET

smoothie

Välipalareseptit sisältävät muun muassa vatsantoimintaa tukevia kuitupitoisia smoothieita ja proteiinipitoisia raakapatukoita ja -keksejä. Lasten ja nuorten makunystyrät herkistyvät viimeistään vatsaystävällisen sorbetin, jäätelön ja pikkulettujen äärellä.

Välipalat tukevat hyvää ateriarytmiä, pitävät nälän loitolla ja antavat pikaenergiaa liikkuvan ja urheilevan ihmisen arkeen. Terveyttä tukevilla välipalaherkuilla on myös helppo korvata palaveripullat ja iltapäivän suklaahoukutukset.   

HALUATKO VATSAVAIVOISTA EROON PYSYVÄSTI?

kuidut

Ruokakirja sisältää myös  FLT Ravintovalmentaja® Annika Havasteen ohjeita herkän vatsan hoitoon. Annika on innostanut, kannustanut ja motivoinut asiakkaitaan jo kohta 10 vuoden ajan pysyviin elämäntapamuutoksiin luonnollisin keinoin.

Annikan ravinto-opetus on varsin yksinkertainen. Unohda kaikki dieetit ja kielteiset ajatukset ankeista ruokarajoituksista. Syö sen sijaan oikeaa, ravintopitoista ja mahdollisimman vähän käsiteltyä ruokaa, riittävästi kuituja ja hyviä rasvoja sekä vain vähän sokeria. Näillä ohjeilla minäkin löysin kehon ja mielen tasapainon, jossa on hyvä olla.

Tämän ruokakirjan resepteillä pääset hyvään alkuun. Osta kirja omaksesi ja ota suunta kohti hyvää oloa ja tervettä vatsaa!

MISTÄ KIRJAA VOI OSTAA?
Ruokakirjoja löytyy hyvinvarustelluista kirjakaupoista ja verkkokirjakaupoista. 

Jos haluat samaan pakettiin herkälle vatsalle sopivia luomuelintarvikkeita, lisäravinteita tai vaikka luomukosmetiikkaa, kannattaa tilata kirja esimerksi Ruohonjuuresta

Lisäksi kirjaa myyvät:

HELSINGISSÄ:
Ruohonjuuri Kamppi, Salomonkatu 5, 00100 Helsinki 
Ruohonjuuri Itäkeskus, Kauppakeskus ITIS, Itäkatu 5, 00930 Helsinki 
Ruohonjuuri Keskusta / Citycenter, Keskuskatu 6, 00100 Helsinki 
Ruohonjuuri Hakaniemi, Sörnäisten rantatie 5, 00530 Helsinki

JÄRVENPÄÄSSÄ:
FysioSalus, Alhotie 14, 04430 Järvenpää
Lounaskahvila Tyyni, Sibeliuksenkatu 14, 04400 Järvenpää

MÄNTSÄLÄSSÄ:
Kipa Kirjakauppa, Keskuskatu 5, 04600 Mäntsälä

OULUSSA:
Ruohonjuuri Oulu, Kirkkokatu 8, 90100 Oulu 

RAISIOSSA:
Ruohojuuri Raisio / Kauppakeskus Mylly, Myllykatu 1066, 20280 Turku 

TAMPEREELLA:
Ruohonjuuri Tampere, Hämeenkatu 15, 33100 Tampere 

TURUSSA:
Hyvinvointikeskus Sydänpuu, Sairashuoneenkatu 8, 20100 Turku
Ruohonjuuri Turku, Yliopistonkatu 23, 20100 Turku 

Voit tilaa kirjan näppärästi kotiisi myös Uskalla Innostua -verkkokaupasta: 

Tilaa ruokakirja

Muita artikkeleita tässä kategoriassa: Kokkikurssit »