Ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS) liittyy paljon erilaisia toiminnallisia vatsavaivoja. Herkkävatsainen kärsii siitä, mitä syö. Kokeile näitä arkivinkkejä! Saatat huomata muutoksen olotilassa jo muutamassa päivässä.

Kuvituskuva: Cayla1, Unsplash

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on nimitys herkälle vatsalle, joka reagoi milloin mihinkin: huonosti nukuttuihin öihin, stressiin, työkiireisiin, jännittämiseen, huoliin ja murheisiin, hormonitasojen vaihteluihin ja jopa terveellisiin ruoka-aineisiin.

Oireiden kirjo on laaja ja niiden voimakkuus vaihtelee. Tyypillisiä toiminnallisia vatsavaivoja ovat vatsakivut, turvotus, ummetus, ripuli, runsas kaasunmuodostus ja ilmavaivat. Lisäksi riesana voi olla närästys, päänsärky, väsymys, ruoka-aineallergiat ja yliherkkyydet sekä ruokailun jälkeen alkava kärsimys.

Toiminnallisia vatsavaivoja voi tutkitusti helpottaa FODMAP-ruokavaliolla. Jos haluat löytää juuri sinulle sopivan FODMAP-ruokavalion ja hoitaa samalla ärtyvän suolen taustalla olevat juurisyyt kuntoon, tule opiskelemaan asioita FODMAP-verkkokurssille.

Naisilla hormonitasojen vaihtelut ovat yhteydessä ärtyvän suolen oireiluun. Estrogeeni ja progesteroni hidastavat suoliston toimintaa, minkä vuoksi naiset kärsivät miehiä enemmän turvotuksesta ja ummetuksesta. IBS:stä kärsivillä saattaa myös olla normaalia voimakkaammat PMS-oireet ja kivuliaat kuukautiset. Kuvituskuva: Element5, Unsplash

Kokeile seuraavia vinkkejä ja katso, mitä vatsan hyvinvoinnissa tapahtuu näiden muutosten jälkeen:

• JÄTÄ VALKOINEN SOKERI POIS RUOKAVALIOSTASI

  Karkit, limut, jätskit, maitosuklaa, konditoriatuotteet ja sokerilla makeutetut elintarvikkeet eivät sovi ärtyneelle suolelle lainkaan. Sokeri saa vatsan turpoamaan ja lisäksi se ruokkii suoliston ei-toivottuja mikrobeja.

  Sokeri ja kaikki nopeasti sokeroituvat kuiduttomat höttöhiilarit (valkojauhotuotteet) aiheuttavat myös voimakkaan piikin verensokeriin, ja samalla stressihormoni kortisoli syöksyy nousuun, mikä pahentaa oireita entisestään. Verensokerin voimakas nousu aiheuttaa monille suolistokramppeja, kaasuuntumista ja ripulointia, minkä vuoksi tasainen verensokeri on äärimmäisen tärkeää vatsan tasapainon kannalta.

  Vältä myös keinomakeutusaineita – aspartaamia ja asesulfaami K:ta – ja tärkkelysmakeuttajia, kuten glukoosi-fruktoosisiirappia, glukoosisiirappia ja fruktoosisiirappia. Moni saa niistä ripulia, pahoinvointia, turvotusta ja muita oireita.

Hampurilainen voi olla terveyttä tukeva, kun sen valmistaa itse laadukkaista raaka-aineksista. Tämän gluteenittoman hampurilaisen ohje löytyy Herkän vatsan kokkikoulu – Miten valmistat gluteenittomia leivonnaisia ja vatsaystävällistä ruokaa -kirjasta. Ruokakirjoja voi lainata kirjastoista tai tilata omaksi täältä. 

• VÄLTÄ RASVAISIA ATERIOITA

  Hyvään ruokaan ei tarvita välttämättä kermaa ja juustokuorrutetta. Suuret määrät rasvaa yhdellä aterialla nostavat elimistön tulehdusvastetta ja lisäävät sapen eritystä suoleen. Tästä voi aiheutua vatsakipuja ja kramppeja, vaikka ei varsinaisesti sappivaivoista kärsisikään.

  Huonoja aterioita ovat myös rasvassa paistetut tai käristetyt ruoat ja erityisesti rasvaiset liharuoat. Myös rasvaiset maitotuotteet voivat saada herkän vatsan oireilemaan.

  Hyviä rasvoja kuitenkin tarvitaan. Nauti rasvaista kalaa ja täydennä ruokavaliota tarvittaessa kalaöljyllä tai vaihtoehtoisesti ahifloweröljyllä (peltorusojuuri), joka on kasviperäinen omega-3-rasvahappojen lähde.

  Suosi kylmäpuristettuja tummaan lasipulloon pakattuja luomulaatuisia öljyjä. Oliiviöljy on mainio ruoanlaittoöljy, ja marjapirtelöön voit lorauttaa esimerkiksi kotimaista camelina- tai hamppuöljyä.

  Kylmäpuristetuissa öljyissä on runsaasti E-vitamiinia, joka toimii elimistössä antioksidanttina ja tulehdusta hillitsevänä tekijänä. Se myös parantaa maksa-arvoja ja vähentää maksan rasvoittumista.

  Maksan hyvinvointikin vaikuttaa herkkään suolistoon, sillä maksa ja suolisto ovat toimintapari. Jos maksa voi huonosti, suolisto-oireet pahenevat, vaikka noudattaisit miten tarkasti FODMAP-ruokavaliota.

Kiivi on FODMAP-ruokavalioon sopiva hedelmä, joka edistää vatsan toimintaa

• SYÖ HEDELMIÄ KOHTUUDELLA: korkeintaan 1–2 hedelmää päivässä

  Hedelmät ovat luonnon omia herkkupaloja, mutta monissa hedelmissä on valitettavan paljon fruktoosia, josta herkkävatsainen voi saada oireita. Erityisen fruktoosipitoisia hedelmiä ovat omena ja päärynä. Myös hunajassa on runsaasti fruktoosia.

  Myös kaikki kivelliset hedelmät ovat haastavia, sillä ne sisältävät sorbitolia, joka toimii elimistössä osmoottisesti. Sorbitoli imeytyy vain osittain. Imeytymätön sokerialkoholi vetää elimistöstä vettä suoleen, mikä aiheuttaa joillekin ripulia. Sorbitoli myös ruokkii kaasuja tuottavia suolistomikrobeja, mikä pahentaa turvotusta ja ilmavaivoja.

  Kiivi on hyvä hedelmä etenkin ummetuspainotteisesta vatsasta kärsiville. Kiivissä on kuitua, runsaasti C-vitamiinia ja aktinidiini-nimistä entsyymiä, joka edistää vatsan toimintaa. Nauti yksi kiivi aamuin illoin – se voi tehdä vatsallesi hyvää.

Gluteenittomat leivonnaiset maistuvat oikeasti hyvälle. Leipase ohjeellani gluteenittomia goji-kaurasämpylöitä, maista ja ihastu!

• UNOHDA GLUTEENIVILJAT

  Ärtyvä suoli ei valitettavasti kestä ruisleipää eikä muitakaan gluteeniviljoja kuten vehnää tai ohraa.

  Ärtyvän suolen oireyhtymää ei pidä rinnastaa keliakiaan, jossa viljojen proteiini – gluteeni – vaurioittaa ohutsuolen suolinukkaa ja aiheuttaa tulehduksen.

  Ärtyvä suoli reagoi gluteeniviljojen sisältämiin hiilihydraatteihin – fruktaaniin ja inuliiniin – jotka fermentoituvat suolistossa aiheuttaen turvotusta ja ilmavaivoja. Gluteeni on siis ärtyvästä suolesta kärsivälle paha, mutta eri syystä kuin keliaakikolle.

  Joillakin herkkävatsaisilla saattaa myös olla taustalla gluteeniyliherkkyys, jossa pienikin määrä gluteenia päivässä riittää aiheuttamaan suolistovaurioita ja muun muassa lisäämään suolen limakalvon läpäisevyyttä eli hyperpermeabiliteetti-ilmiötä.

  Kun suolen läpäisevyys lisääntyy, verenkiertoon alkaa päästä sinne kuulumattomia aineksia – huonosti sulaneita ruokapartikkeleita, proteiinimolekyylejä, mikrobien aineenvaihduntatuotteita ja myrkkyjä – jotka vahingoittavat kudoksia ja lisäävät terveysongelmia.

  Herkkävatsainen siis hyötyy luontaisesti gluteenittomasta ruokavaliosta. Ole tarkkana myös vehnätärkkelyksen kanssa. Sekään ei sovi ärtyneelle suolelle.

Pellavansiemenrouhe edistää suoliston terveyttä. Se sisältää kuituja, hyviä rasvahappoja, lima-aineita, lignaaneja ja monia kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä ruoansulatuskanavan normaalille toiminnalle. Pellavansiemenen sisältämä lima-aines suojaa suolistoa ja kuidut edistävät hyvien pöpöjen kasvua. 

• KOKEILE LEMPEITÄ KUITUJA

  Kuitu lisää ulostemassan määrää ja parantaa vatsan toimintaa. Jos ruokavalio on ollut hyvin vähäkuituinen, kuitulisien käyttö voi alkuun hieman lisätä vatsan turvottelua. Kuitujen käyttö on siksi aloitettava hyvin pienillä annoksilla, jotta suolisto tottuu kuituihin.

  Kokeile pellavansiemenrouhetta, psylliumia, marjajauheita tai kauralesettä. Lisää aluksi yksi teelusikallinen valitsemaasi kuitua esimerkiksi kaura- tai tattaripuuron tai marjapirtelön sekaan. Karkean psylliumkuorijauheen voi sekoittaa myös lasilliseen vettä.

  Kasvata kuituannosta vähitellen – vatsaasi kuunnellen – 1–2 ruokalusikalliseen. Kuitulisät voi jakaa useammalle aterialle niin, että nautit niitä hieman aamupalalla, välipalan yhteydessä ja lopuksi vielä iltapalalla.

  Muista juoda riittävästi vettä kuitujen yhteydessä ja muutenkin päivän aikana. Vesi edistää vatsan toimintaa ja kuona-aineiden poistumista elimistöstä.

Yrteillä on ruoansulatusta edistäviä ja suolistoa hoitavia vaikutuksia. Lisää yrttien käyttöä, niin saat terveyshyötyjen lisäksi ruokiisi mahtavat maut. 

• SYÖ JA ODOTA

  Moni herkkävatsainen saa mahan kipeäksi liian pitkistä ruokailuväleistä. Säännöllinen ruokailurytmi onkin tärkeä osa ärtyvän suolen hoitoa. Vatsa turpoaa ja kipeytyy myös liian suurista annoksista, huonosti pureskellusta ruoasta ja hotkimisesta.

  Opettele kuulostelemaan kehon nälkäviestejä. Uskalla odottaa näläntunnetta, mutta syö ennen kuin nälkä kasvaa liian suureksi, sillä kiljuvassa nälässä on vaikea pitää annoskoko sopivan kokoisena. Rauhoita ruokailuhetket, jätä some pois ruokapöydästä ja keskity nauttimaan syömisestä. ♥