Hormonit ovat kehon kaikkien toimintojen polttoaine. Tästä artikkelista löydät viisi vinkkiä, joilla tuet hormonitasapainon löytymistä.

Kuvituskuva: Rawpixel, Unsplash

Hormonit ovat kemiallisia yhdisteitä, joita umpieritteiset rauhaset erittävät verenkiertoon. Verenkierron mukana hormonit kulkeutuvat tarvittaviin elimiin ja soluihin, joissa niiden vaikutusta tarvitaan. 

Seksuaalinen halukkuus, hedelmällisyys, PMS- ja vaihdevuosioireet, aikaistuneet esivaihdevuodet, energiataso, lihasvoima, rasvan varastoituminen keskivartaloon, aineenvaihdunnan hidastuminen, uniongelmat, mielialojen vaihtelut, muistin toimintahäiriöt, runsas hiustenlähtö, ihon kunto ja kaikki muu kehon hienosäätö kytkeytyy hormoneihin.

Kun hormonit ovat tasapainossa keskenään, elämä on auvoista ja kaikki toimii. Valitettavasti hormonit voivat kuitenkin ajautua kaaokseen. Kaikki arkiset valinnat, joita teet ravinnon ja elämäntapojen suhteen, vaikuttavat hormoneihin ja sitä kautta siihen, mitä hormonit saavat sinussa aikaan.

Hormoniepätasapaino näkyy ja tuntuu monin eri tavoin

Naiset huomaavat hormonaalisen epätasapainon usein kuukautiskiertoon liittyvinä häiriöinä tai voimakkaina PMS-oireina, jotka häiritsevät elämää ja tekevät pahimmillaan naisesta kummajaisen. Myös aikaistuneet esivaihdevuodet ja vaihdevuosioireiden voimakkuus saattavat yllättää.

Moni nainen huomaa iän myötä sen, että ennen niin normaalilta näyttänyt keskivartalo alkaakin yllättäen pyöristyä, vaikka liikkuisi miten säännöllisesti ja söisi terveellisesti. Hormonien syytä tämäkin.

Miesten hormoniepätasapainosta ei julkisuudessa paljon puhuta, mutta sekin on aivan arkipäiväistä ja aiheuttaa miehille kärsimystä.  

Hormoniepätasapainossa ei ole kyse pelkästään tiettyjen hormonien toiminnasta tai tuotantoon liittyvistä ongelmista, vaan kyse on huomattavan monimuotoisemmasta kokonaisuudesta, johon voidaan vaikuttaa monin eri tavoin.

Kasvispainotteinen ruokavalio on hormonitasapainon kannalta ehdottoman tärkeää.

Seuraavassa on viisi vinkkiä, joilla voit lähteä heti korjaamaan tilannetta ja vaikuttamaan hormonitoimintaasi:

• SYÖ HIILIHYDRAATTITIETOISESTI

  Ruoka on keskeisessä roolissa hormonien rakentumisessa. Joka kerta, kun syöt, vaikutat omaan hormonitoimintaasi.

  Syöty ruoka ja sen sisältämä hiilihydraattimäärä vaikuttaa siihen, kuinka paljon haima erittää insuliinia ruokailun jälkeen. Kaikki hiilihydraatit nimittäin muuttuvat sokereiksi, jotka pitää saada verenkierrosta pois solujen käyttöön. Tähän tarvitaan insuliinia. Insuliini on siis hormoni, joka avaa solujen ovet, jotta sokeri pääsee solun sisään.

  Pysyvästi kohollaan oleva verensokeri vaikuttaa hormonireseptoreihin ja estää hormonien pääsyn soluihin. Jotta sokeriaineenvaihdunta ei kuormitu liikaa, tarvitaan hiilihydraattitietoista syömistä.

  Hyvä nyrkkisääntö on unohtaa huonolaatuista rasvaa tursuavat höttöhiilarit, pitää sokeriherkkujen määrä minimissä ja valita viljatuotteet täysjyväisiä. Herkkävatsainen hyötyy myös siitä, että viljavalmisteet ja jauhoseokset ovat luontaisesti gluteenittomia.

Kuidut tasaavat verensokeria ja edistävät vatsantoimintaa. Lisää 1 rkl pellavansiemenrouhetta puuroon tai marjapirtelöön.

• NUKU HYVIN JA HUOLEHDI PALAUTUMISESTA

  Uni on ratkaisevassa roolissa hormonitasapainossa ja hormonien muodostumisessa. Riittämätön uni nimittäin sekoittaa hormonitoiminnan ja vaikuttaa merkittävästi jaksamiseen sekä seuraavan päivän ruokavalintoihin.

  Uni tasapainottaa stressihormoni kortisolia, tukee kilpirauhasen normaalia toimintaa ja ylläpitää insuliiniherkkyyttä eli sitä, miten herkästi solut reagoivat insuliiniin ja ottavat sokeria vastaan. Nukkumisen aikana käpyrauhanen erittää melatoniinia, joka puolestaan vahvistaa immuniteettia eli kehon puolustusjärjestelmää.

  Useimmille sopiva unimäärä on 7–9 tuntia. Tämän lisäksi kannattaa huolehtia siitä, että ehdit päivän aikana rentoutua ja levähtää stressitasojen laskemiseksi.

Pieni pötköttely kesken päivän laskee kehon kierroksia ja tukee palautumista, jolloin yöunestakin tulee laadukkaampaa.

• LIIKU SÄÄNNÖLLISESTI

  Eri hormonaaliset vaiheet vaikuttavat siihen, että keho muuttuu. Hormoniepätasapainon takia rasvakudos voi alkaa kertyä ”vääriin” paikkoihin. Naisilla keskivartalo pyöristyy, ja posket ja luomet alkavat roikkua. Miehillä vyötärönympärys kasvaa, ja estrogeenin vaikutus elimistössä voimistuu, jolloin miehen rinnat kasvavat lisääntyneen rasvakudoksen takia ja lihasmassan määrä vähenee.

  Omassa kehossa oleminen voi alkaa tuntua epämukavalta, ja peiliin katsominen ärsyttää.

  Säännöllinen liikunta auttaa hormonitasapainon löytämisessä ja myönteisen kehonkuvan säilyttämisessä läpi elämän. Liikunta laittaa nesteet liikkeelle, tukee suoliston hyvinvointia ja vähentää kehon matala-asteista tulehdusta ja hapetusstressiä.

  On aivan päivänselvää, että kehon koostumus tai paino eivät pysy muuttumattomina läpi elämän. Liikunta on kuitenkin tehokas keino huolehtia koko kehon hyvinvoinnista, laskea stressihormonitasoa ja lisätä hyvän olon hormonien määrää.

Liikkua voi monin eri tavoin. Kuvituskuva: Kalen Emsley, Unsplash

• TARKISTA VITAMIINIEN JA MINERAALIEN SAANTI

  Ravintoaineiden puute on keholle aina stressitekijä. Hormonien rakentumisessa ja niiden toiminnassa tarvitaan monia vitamiineja ja mineraaleja. Niiden tärkein lähde on aina monipuolinen ravinto, mutta joissakin elämäntilanteissa saantitarve voi merkittävästi lisääntyä ja ravintolisiä tarvitaan.

  Tiesitkö, että esimerkiksi stressaavat elämäntilanteet, kovatehoinen urheilu tai rautalääkkeen käyttö lisäävät monien suojaravintoaineiden saantitarvetta?

  Ruokavaliota voi täydentää muun muassa vahvalla monivitamiini-hivenainevalmisteella, D-vitamiinilla, kalsiumsitraatilla (mikäli joudut syystä tai toisesta rajoittamaan maitotuotteiden käyttöä) ja kalaöljyllä välttämättömien omega-3-rasvahappojen turvaamiseksi. Magnesiumsitraatti on kehoa rauhoittava ravintolisä, jonka riittävä saanti helpottaa lisäksi ummetuspainotteisen vatsan toimintaa.

Kasvikset, juurekset, marjat ja hedelmät ovat superhyviä suojaravintoaineiden lähteitä. Niitä voi nauttia vaikka kilon päivässä! 

• YLLÄPIDÄ SOSIAALISTA ELÄMÄÄ

  Henkisellä jaksamisella on vaikutusta hormonitoimintaan ja kehon hyvinvointiin. Hyvien ystävien, kumppanin tai perheen kanssa vietetty aika, yhteiset ruokailuhetket, hyvät keskustelut, nauraminen ja itkeminen kuuluvat kaikki elämään. Sosiaalinen vuorovaikutus ja muu elämästä nauttiminen laskee stressihormonien tasoa ja tukee kehon palautumista.

Jos haluat saada lisää tietoa hormonien uskomattomista vaikutuksista ja niiden yhteisvaikutuksista ja kaipaat käytännön työkaluja hormonitasapainon löytämiseen, lähde mukaan Hormonit hallintaan! -verkkokurssille. Seuraava kurssi starttaa 4.2.2022, ja tähän ryhmään voi tulla mukaan 13.2.2022 saakka. Lisätiedot ja ilmoittautumislinkin löydät kurssisivulta.