Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on elämälaatua heikentävä vaiva, jonka oireita ovat ummetus, ripuli, vatsakivut, turvotus ja häiritsevät ilmavaivat. Joillakin on lisäksi närästystä ja muita ruoansulatusvaivoja. FODMAP-ruokavalion pitäisi auttaa, mutta moni saattaa huomata vuosien jälkeen, että FODMAP-pitoisten ruokien karsiminen ei olekaan tuonut toivottua tulosta. Vatsa kapinoi edelleen. Mitä muuta pitäisi tehdä?

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on viheliäinen vaiva, jonka ympärillä käydään jatkuvaa debattia. Keskiössä on usein niin sanotut ”kieltolistat”, jotka perustuvat Monashin yliopiston tutkimuksiin. Monashin yliopisto on luokitellut fermentoituvia, huonosti sulavia lyhytketjuisia hiilihydraatteja erilaisiin ryhmiin sen mukaan, miten paljon ne sisältävät FODMAP-yhdisteitä.

Kategorioita on kolme:

1. VÄLTÄ niitä ruoka-aineita, jotka sisältävät runsaasti FODMAP-yhdisteitä. Saat niistä todennäköisesti vatsavaivoja.
2. RAJOITA niitä ruoka-aineita, joiden FODMAP-pitoisuus on kohtuullinen. Yleensä herkkävatsainen sietää yksilöllisesti pienen annoskoon joitakin FODMAP-pitoisia ruokia, eli kaikkea FODMAP-pitoista ei ole välttämätöntä heivata pois ruokavaliosta.
3. SALLI itsellesi kaikkia niitä ruoka-aineita, joissa on vähän tai ei laisinkaan FODMAP-yhdisteitä.

Olen koonnut edellä mainituista ruoka-aineista suuntaa antavan taulukon, joka löytyy täältä.

Kun ärtyvän suolen oireyhtymää lähdetään hoitamaan, FODMAP-ruokavalion tehtävänä on saada kapinoiva vatsa rauhoittumaan. Noin 75 % herkkävatsaisista huomaa oireiden asettuvan FODMAPien karsimisen myötä. Kaikilla vatsa ei rauhoitu, ja joillakin oireet jäävät sahaamaan.

FODMAPissa piilee sekä helpotus että ansa.

FODMAP-pitoisten ruoka-aineiden karsiminen auttaa siksi, että silloin suolistomikrobien käsittelyyn ei tule fermentoituvia hiilihydraatteja. Paksusuolessa tapahtuva fermentaatioprosessi on hyödyllinen ja välttämätön, sillä siinä suolistomikrobit pilkkovat kuituja ja muodostavat niistä muun muassa lyhytketjuisia rasvahappoja, joita tarvitaan suolen limakalvon hyvinvointiin ja korjaantumiseen.

Valkosipuli sisältää runsaasti hyvien suolistopöpöjen rakastamia prebioottisia kuituja. Moni herkkävatsainen saa näistä kuitenkin vatsan kipeäksi. Kuva: Sanjay Dosajh, Unsplash

Kun suolisto on huonossa kunnossa, se ei kestä juuri lainkaan FODMAP-hiilihydraatteja, mistä syystä moni saattaa ajatella, että tilanne on hyvin niin kauan kuin välttelee mahdollisimman tarkasti kaikkea FODMAP-pitoista.

Tämä ei pidä paikkaansa.

Mitä vähemmän kuitupitoisia kasviksia, hedelmiä, marjoja, pähkinöitä, palkokasveja ja täysjyväviljoja syömme, sitä vähemmän FODMAP-yhdisteitä eli ruoan sulamatonta komponenttia päätyy suolistoon. Valitettavasti tämä vaikeuttaa hyvien suolistomikrobien elämää, sillä ne tarvitsevat juuri tämän tyyppistä ravintoa voidakseen hyvin ja pysyäkseen hengissä.

Tutkimukset osoittavat, että FODMAP-ruokavalio saattaa olla hyville suolistomikrobeille kohtalokas ja hävittää hyvät pöpökannat jopa kokonaan, jos liian karsittua ruokavaliota jatketaan liian pitkään.

Mitä sitten kannattaa tehdä?

Jos suolisto on huonossa kunnossa ja vatsa oireilee, tilannetta voidaan lähteä kohentamaan FODMAP-ruokavaliolla. Yksinään se on kuitenkin riittämätön toimenpide. Samaan aikaan on käynnistettävä ärtyvän suolen taustalla olevien juurisyiden korjaaminen.

JUURISYITÄ OVAT:

1. Vinoutunut ruokavalio. Yksi pahimpia suolisto-oireiden aiheuttajia on runsaasti sokeria ja höttöhiilareita sisältävä ruokavalio huonolaatuisine rasvoineen. Tämä pitää korjata aina, vaikka noudatettaisiinkin FODMAPia. FODMAP-ruokavalio ei automaattisesti paranna ruokavalion laatua, vaan siihen voi jäädä tekijöitä, jotka on hyvä päivittää samalla.
2. Suolistossa vallitseva mikrobiepätasapaino eli dysbioosi. Dysbioosin taustalla voi olla esimerkiksi antibioottikuurit, turistiripuli, ruokamyrkytys, erilaiset lääkkeet, krooninen stressi, liikkumattomuus, pitkään jatkunut närästyslääkkeiden käyttö, kuiduton ruokavalio ja huonoja pöpöjä ruokkivat, pitkälle prosessoidut elintarvikkeet. Suoliston mikrobiepätasapainoa voidaan korjata ruokavaliota ja elämäntapoja muuttamalla. Lisäksi hyvän pöpökannan rakentumista voidaan tukea maitohappobakteereilla ja itselle sopivilla kuitulisillä.
3. Matala-asteinen tulehdus, joka piilee myös monien vakavien sairauksien taustalla. Kroonista hiljaista tulehdusta ruokkivat monet erilaiset tekijät, kuten huonolaatuinen länsimainen ravintoköyhä ruokavalio, ravintoaineiden puutokset, liian vähäinen omega-3-rasvahappojen saanti, allergiat ja yliherkkyydet, nautintoaineet, ympäristömyrkyt, krooninen stressi ja monet elämäntapatekijät. Tulehdusta voidaan hillitä ruokavaliomuutoksella, liikkumalla ja ulkoilemalla, stressinhallinnalla, nukkumalla riittävästi, D-vitamiinilisällä ja käyttämällä ruoanlaitossa monipuolisesti erilaisia yrttejä, mausteita, kurkumaa ja inkivääriä, joilla on tulehdusta hillitseviä vaikutuksia.
4. Ohutsuolen liiallinen läpäisevyys eli hyperpermeabiliteetti-ilmiö. Ohutsuolen tulisi olla rakenteeltaan hyvin tiivis ja läpäisemätön, jotta elimistöön ei pääse sinne kuulumattomia aineksia, kuten sulamattomia ruokapartikkeleita, myrkkyjä, kemikaaleja tai mikrobien muodostamia haitallisia aineenvaihdunnan tuotteita. Ohutsuolen läpäisevyyttä lisäävät muun muassa liiallinen alkoholin käyttö, tupakointi, tulehduskipulääkkeet ja krooninen stressitila. Joillakin yliherkillä myös maidon (kaseiini) ja viljojen (gluteeni) isokokoiset proteiinimolekyylit voivat lisätä ohutsuolen limakalvon läpäisevyyttä ja aiheuttaa vuotavan suolen ongelmia.

Yrteillä ja mausteilla on parantavia ja hoitavia vaikutuksia suolistoon. Lisäksi ne antavat ruokiin mahtavan maun.

Kuten huomaat, pelkkä FODMAPeihin tuijottaminen ei auta ärtyvän suolen kanssa taistelevaa. Kun FODMAPin rinnalla kiinnitetään huomiota edellä mainittuihin tekijöihin, saadaan aikaan oikeita tuloksia: suoliston kunto alkaa kohentua, matala-asteinen tulehdus saadaan aisoihin ja mikrobiotan koostumus alkaa muuttua terveyttä ja hyvinvointia tukevaksi.

Olipa suolistosi miten solmussa tahansa, älä tyydy vallitsevaan olotilaan, vaan lähde korjaamaan tilannetta. Suolistolla on ihmeellinen kyky parantua, kun vain annat sille mahdollisuuden.

Suoliston hoitaminen mahdollistaa melko nopeasti sen, että FODMAPien sietokyky paranee ja pystyt palauttamaan takaisin ruokavalioosi sellaisia aineksia, joita suolisto ei sietänyt huonossa kunnossa olleessaan laisinkaan. Tähän pyritään! Karsiminen on vain välivaihe, josta pitää päästä eteenpäin. Muuten vatsan oireilu vaan jatkuu.

Olen kehittänyt sinulle avuksi FODMAP-verkkokurssin, johon olen koonnut kaikki tärkeimmät työkalut, joita tarvitset huonokuntoisen suoliston tervehdyttämiseen ja FODMAP-ruokavalion oikeaoppiseen noudattamiseen. Jos haluat löytää hyvän olon ja terveen vatsan, tämä kurssi on sinua varten. Lämpimästi tervetuloa mukaan!

Lisätietoja kurssista löydät täältä.

♥ pauliina