HerkänVatsanKokkikoulu_final_musta_lapinakyva_500

Tavoitteena hyvä olo ja terve vatsa

Turvottaako? Närästääkö? Kärsitkö ilmavaivoista tai ummetuksesta? Onko vatsasi usein kipeä iltaisin etkä tiedä, mistä vaivat johtuvat?

Pauliina_lapinakyva

Raudanpuute ja urheilu

Raudanpuute väsyttää, hengästyttää ja saa jalat tuntumaan lyijynraskailta. Jo lievä raudanpuute voi vaikuttaa aerobiseen energiantuotantoon ja heikentää liikunnasta palautumista. Kannattaako raudanpuutteessa siis urheilla laisinkaan?

Kerroin edellisessä postauksessani, että minulla todettiin yllättäen piilevä raudanpuute ilman anemiaa.

Rauta on elintärkeä hivenaine, jonka merkityksen tajuaa yleensä vasta silloin, kun sitä on elimistössä niukasti (lievä raudanpuute), totaalisen vähän (anemia) tai aivan liikaa (liian korkea ferritiini tai rautamyrkytys).

Elimistössä on lähtökohtaisesti hyvin vähän rautaa: miehillä 3–4 g ja naisilla 1,5–5 g. Suurin osa (70 %) raudasta on sitoutunut hemoglobiiniin, jonka tehtävänä on kuljettaa happea keuhkoista kudoksille. Happea tarvitaan soluhengitykseen, erilaisiin hapetusreaktioihin ja lihassolujen aerobiseen energiantuotantoon. Hemoglobiini kuljettaa myös hiilidioksidia kudoksista keuhkoihin, josta se poistuu uloshengityksen mukana.

Jos elimistössä on liian vähän rautaa, hemoglobiinin tuotanto heikkenee ja seurauksena on anemia. Tällöin myös hapen kuljettaminen häiriintyy, mikä aiheuttaa ongelmia energiantuotannossa.

Energiantuotannon heikentyessä ihmistä yleensä väsyttää, vähäinenkin rasitus hengästyttää ja urheilu alkaa tuntua raskaalta. Myös fyysinen suorituskyky laskee ja palautuminen hidastuu.

Se, miten raudanpuutteen kanssa pystyy urheilemaan, riippuu siitä, miten vakavasta raudanpuutteesta on kyse.

Raudanpuute saa sykkeen nousemaan normaalia herkemmin ja kerryttää maitohappoja jalkoihin, jolloin rasituksen tunne lisääntyy.

Lievä raudanpuute ei estä liikkumista

Jos raudanpuute on lievä, elimistö pyrkii tehostaaman raudan kuljetusta. Liikkumisen aikana tilannetta kompensoidaan nostamalla sykettä.

Itse huomaan kehoni reagoivan juuri näin. Syke nousee selvästi hieman korkeammalle kuin aikaisemmin nimenomaan aerobisissa lajeissa, kuten spinningissä, juoksumatolla, soutulaitteessa tai kävellessä. Jos saan pidettyä sykkeen järkevällä tasolla harjoituksen tehoa säätelemällä, en ole treenin jälkeen mitenkään erityisen puhki.

Jos puolestaan teen liian kovatehoisen treenin, syke nousee helposti liian pitkäksi aikaa anaerobiselle tasolle. Koska kuntotasoni on hyvä, jaksan kyllä vetää rankankin spinningtunnin kunnialla läpi, mutta suoritus imee mehuja loppupäivän tekemiseltä ja vaatii normaalia pidemmän palautumisajan.

Palautumisen heikkous saattaa näkyä seuraavana yönä heikentyneenä unen laatuna, ja aamulla olotila voi olla väsynyt, vaikka olisin kellon mukaan nukkunut riittävästi.

Tällaisina päivinä ei luonnollisestikaan kannata lähteä tekemään kovia treenejä, sillä väsymys lisää loukkaantumisen riskiä ja ylikuormittaa kehoa. Palautumista voi edistää rauhallisella kävelyllä ja dynaamisella kehonhuollolla.

Pilateksessa, joogassa ja FasciaMethod -tunneilla minulla ei ole ongelmia sykkeiden kanssa. Kuntosalillakin pystyn hyvin treenaamaan ja ylläpitämään lihaskuntoa ja niska-hartiaseudun hyvinvointia. Salilla tekemiseen tulee luonnollisia taukoja, mikä tasaa sykettä, ja harjoituksen tehoa voi myös säätää päivittäisen vireystilan mukaan.

Juoksemista testasin juoksumatolla ja huomasin, että jo muutaman minuutin normaalivauhtinen hölkkä sai sykkeen nousemaan punaiselle. Yleensä pystyn hölkätessä puhumaan, mutta nyt se ei olisi tullut kuuloonkaan.

Ei siis toivoakaan käynnistää kevään juoksukautta, vaikka olen sitä niin hartaasti odottanut. Pakko vaan kuunnella kehoa ja odottaa, että saan ensin rautavarastot hieman paremmalle tasolle.

Miksi lievässä raudanpuutteessa urheileminen voi olla raskasta?

Urheiluravitsemuksessa on tehty tutkimuksia raudanpuutoksen merkityksestä urheilijoille. Tutkimusten mukaan niukat rautavarastot voivat heikentää suorituskykyä, vaikka hemoglobiini olisi edelleen ihan hyvällä tasolla. Tämä johtuu siitä, että:

  • Rautaa ei ole käyttävissä riittävästi elimistön entsyymitoimintaan, jolloin soluhengitys heikkenee.
  • Toiseksi aerobinen eli hapen avulla tapahtuva energiantuotanto heikkenee, jolloin maitohappoja kertyy lihaksiin normaalia helpommin. Jos jalat menevät jo alkulämmittelyssä hapoille, niin raskasta tulee olemaan suorituksen loppuun asti.
  • Lisäksi veri saattaa muuttua vähemmän juoksevaksi, jolloin lihasten pienet hiussuonet eivät saa normaaliin tapaan happea. Tästä syystä sellainen liikunta, jota normaalisti pystyisit harrastamaan (minulla juoksu), voi tuntua kamalan raskaalta.

Fakta on se, että lievästä raudanpuutteesta kärsivä voi joutua hetkeksi unohtamaan nousujohteisen harjoittelun. Elimistön kyky sopeutua raudanpuutteessa aerobiseen harjoitteluun heikkenee, jolloin tuloksiakaan ei pääse syntymään. Tällöin tavoitteena voi olla peruskunnon ylläpitäminen. 

Omien voimavarojen kuuntelu on tärkeää. Kevennä harjoittelua ja säädä tehoja vireystilan mukaan.

Vakavassa raudanpuutteessa kannattaa levätä ja pitää harjoittelu kevyenä

Jos raudanpuute on vakava, eli sekä varastorauta (ferritiini) että hemoglobiini ovat laskeneet (sinulla on raudanpuuteanemia), se vaikuttaa yleensä paljon enemmän yleiseen jaksamiseen ja fyysiseen suorituskykyyn. Tällöin hikiliikunnan harrastaminen voi tuntua aivan mahdottomalta, ja treenien jälkeen olotila on puolikuollut.

Tässä tilanteessa on parempi levätä ja ottaa rauhallisemmin.

Liikuntaa ei kannata kuitenkaan ihan tyystin jättää pois elämästä, vaan voit edelleen mennä kävelemään luontoon, joogata, venytellä ja tehdä pilatesta tai dynaamista kehonhuoltoa.

Oman kehon kuuntelu on tärkeää. Väkisin ei kannata puskea eteenpäin vaan hyväksyä, että juuri nyt on rauhallisemman liikuntajakson aika.

Liikunnan keventäminen voi tuntua katastrofilta, jos on tottunut treenaamaan säännöllisesti ja tekemään kovempitehoisia harjoituksia. Tällöin itseä voi muistuttaa siitä, että tilanne on väliaikainen. Kun nyt keskityt hoitamaan itsesi kuntoon ja saat rautastatuksen korjaantumaan, jaksat sen jälkeen taas paljon paremmin.

Itse koin ensimmäiset pari viikkoa koko raudanpuuteajatuksen hyvin ahdistavana ja stressitasoa nostavana. Sitten ryhdyin selvittämään, mitä faktoja raudanpuutteeseen liittyy, ja aloin rakentaa minulle sopivaa rautaohjelmaa.

Se voimaannutti.

Lohduttauduin sillä ajatuksella, että minulla on jo kunnossa kolme erittäin tärkeää asiaa, joita tarvitaan rautastatuksen korjaamiseen:

  1. Suoliston hyvä kunto. Rauta imeytyy suolistosta, ja suoliston limakalvon kunto vaikuttaa siihen, miten tehokkaasti rauta saadaan elimistön käyttöön.
  2. Hyvä ruoansulatus. Ravinnon sisältämä rauta on tiukasti kiinnittyneenä proteiinipitoiseen ruokaan. Jotta rauta vapautuu mahalaukussa proteiinista, mahalaukkuun tarvitaan riittävästi suolahappoa, jotta mahalaukun sisällöstä saadaan riittävän hapan. Proteiinien pilkkomiseen tarvittavat entsyymit toimivat nimittäin vain hyvin happamassa ympäristössä.
  3. Maksan hyvä toimintakyky. Maksa on raudan pääasiallinen varastointipaikka ja siellä ylimääräinen rauta varastoituu ferritiiniin. Maksa tuottaa myös hepsidiiniä eli säätelyhormonia, jolla säädellään sitä, että elimistöön ei pääse kertymään liikaa rautaa. Liiallinen rauta aiheuttaa terveysongelmia.

Jos sinulla on todettu jonkinasteinen raudanpuute, niin muistathan lähteä korjaamaan myös edellä mainittuja taustatekijöitä, jotta sinun ei tarvitse lopun ikää popsia rautalääkkeitä.

Maksan terveyttä pääset tukemaan ohjeillani Tervehdyttävä Detox -verkkokurssilla. Suoliston hoitamiseen löydät käytännön työkaluja Rakas keho!, Hormonit hallintaan! ja FODMAP-verkkokurssilta. ♥

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

FACEBOOKISSA

Tilaa ilmainen uutiskirje ja pysy ajan tasalla!

Facebook
Twitter
YouTube
LinkedIn
Instagram