HerkänVatsanKokkikoulu_final_musta_lapinakyva_500

Tavoitteena hyvä olo ja terve vatsa

Turvottaako? Närästääkö? Kärsitkö ilmavaivoista tai ummetuksesta? Onko vatsasi usein kipeä iltaisin etkä tiedä, mistä vaivat johtuvat?

Pauliina_lapinakyva

kalkkunalasagne

Tämä gluteeniton lasagne syntyy kalkkunajauhelihasta, kasvisraasteista ja juustokastikkeesta, jonka voi valmistaa maidottomana tai laktoosittomana oman vatsan sietokyvyn mukaan. Kalkkunassa on erittäin hyvin sulava proteiinirakenne, joka sopii herkälle vatsalle.

Syksy on täällä taas, ja monelle se tarkoittaa arkirutiinien etsimistä tai niihin palaamista niin ruokavalion kuin liikunnan suhteen.

Syksy on myös ihan mahtavaa aikaa käynnistellä uusia kuvioita: aloittaa kenties joku uusi harrastus, päivittää saliohjelma tai opiskella jotain itseä kiinnostavaa. Minusta ainakin tuntuu aina elokuussa siltä, että kaipaan jotain uutta haastetta tai piristävää tekemistä syksyyn.

Minun syksyni tulee tänä vuonna täyttymään urheiluravitsemuksen opinnoilla, sillä olen kiinnostunut aiheeseen liittyvistä erityiskysymyksistä. Erityisesti haluan perehtyä liikkuvan ja urheilevan vatsavaivaisen ruokavalion rakentamiseen, sillä minulla on sellainen käsitys, että monet urheilijoille suunnatut ruokavaliot eivät ota huomioon vatsavaivoja ja suoliston hoitamista, mikä on erikoista, sillä tutkimukset osoittavat, että urheilijoiden vatsavaivat ovat hyvin yleisiä.

Ongelman ytimessä ovat usein ennen liikuntasuoritusta tai sen aikana nautitut hiilihydraatit, jotka eivät imeydy kunnolla, minkä vuoksi ne jäävät mahalaukkuun hölskymään aiheuttaen monia erilaisia oireita, kuten ripulia, turvotusta, mahakipua, etomista jne. Urheilu lisää suolen limakalvon läpäisevyyttä ja aiheuttaa hapetusstressiä, jolla on soluja vanhentava vaikutus. Näihinkin olisi hyvä kiinnittää huomiota, jotta herkkävatsaisena voisi nauttia urheilusta ilman ylimääräistä tuskailua.

Toinen kiinnostava kysymys on se, miten urheiluravitsemus saadaan tukemaan hormonitasapainoa, sillä näen usein liikkujalle suunnattuja ruokavalio-ohjelmia, jotka valitettavasti ovat verensokerin kannalta epätasapainoisia. Sokeriaineenvaihdunnan häiriöt vaikeuttavat muun muassa painonhallintaa, minkä kanssa moni liikkuva ihminen jatkuvasti kamppailee. Jatkuva painontarkkailu voi johtaa epäterveellisiin dieetteihin, jotka sotkevat aineenvaihdunnan ja koko kehon toiminnan sekä lisäävät riskiä syömishäiriöihin.

Olen aivan innoissani näiden aiheiden äärellä enkä malta odottaa, mitä kaikkea oppikirjat ja tieteelliset tutkimukset tuovat tullessaan. Näistä aiheista tulen myös kirjoittelemaan blogissani myöhemmin.

Tämä gluteeniton lasagneresepti on vastaisku hiilarikammoisille ruokavalioille, jollaisia näkee jonkin verran.

Meidän perheessä syödään keskimäärin kerran viikossa ihan oikeaa pastaa, ja vaikka oma ruokavalioni onkin varsin hiilihydraattitietoinen, tällainen pastaruoka kelpaa minullekin. Harrastan päivittäin liikuntaa, ja kehoni kyllä kertoo, milloin hiilihydraattivarastoja on syytä täydentää ja syödä hiilareita vähän tuhdimmin.

Pastaruoan jälkeen, seuraavana päivänä, kropassa on todella jaksavainen ja energinen olo. Olen huomannut, että esimerkiksi juoksu rullaa ihan eri tavalla niinä päivinä, joita edeltää pastaruoka. 

Herkän vatsan kannalta on tärkeää huomioida lasagnen valmistamisessa pari seikkaa:

1. Valitse luontaisesti gluteeniton pasta ja mieluiten täysjyväinen, jos löytyy. Minä käytin tähän ruokaan Urtekramin luomulasagnea, jonka valmistusaineet ovat maissijauho, riisijauho ja vesi. Luontaisesti gluteenittomaan pastaan ei ole lisätty huonosti sulavia tärkkelyksiä, jotka lisäävät turvotusta ja nostavat myös verensokeria nopeasti. Toinen laadukas gluteeniton lasagnemerkki on Pastificio La Rosa, jota myydään ainakin Ceestashopissa. Urtekramin pastoja myydään ihan marketeissa.

2. Lisää tomaattikastikkeeseen runsaasti kasvisraasteita. Kasvikset lisäävät ruoan kuitupitoisuutta, tasaavat verensokeria ja ylläpitävät kylläisyyttä. Minä laitoin tähän ruokaan kesäkurpitsaa ja porkkanaa. Myös palsternakka, lanttu, nauris, punajuuri (sis. FODMAPeja), juuriselleri ja hienonnetut parsakaalin nuput sopivat hyvin lasagnekastikkeeseen. Kokeile rohkeasti erilaisia kasvisraasteita ja löydä omat lempparisi. Käytä myös FODMAP-pitoisia kasviksia, jos ne sinulle sopivat.

Isoon lasagnevuokaan tarvitset

250 g gluteenitonta lasagnea

Tomaattikastike:
loraus oliiviöljyä kasariin tai wokkipannuun
nippu kevätsipulin vartta*
400 g kalkkunan jauhelihaa
2 rkl tuorepuristettua sitruunan mehua
1 tl Himalajan ruususuolaa
1 tl kuivattua basilikaa
1 tl jauhettua inkivääriä
1 tl jauhettua kurkumaa
reilusti mustapippuria myllystä
1 prk (500 ml) tomaattimurskaa
2 ½ dl vettä
2 isoa porkkanaa
1 keskikokoinen kesäkurpitsa
kourallinen tuoretta sitruunamelissaa varsineen
kourallinen tuoreita basilikanlehtiä

*Jos olet ollut mukana FODMAP-verkkokurssilla ja saanut suolistosi jo parempaan kuntoon, voit kokeilla kastikkeeseen myös punasipulia. FODMAP-verkkokurssilla opit testaamaan eri FODMAPien sopivuutta, ja suoliston tervehtymisen myötä voit laajentaa syömisiäsi karsimisen sijaan.

Juustokastike:
200 g lampaan- ja vuohenmaitoon valmistettua fetaa (L)**
3 dl täysrasvaista kookosmaitoa (esim. Pirkka)
1 rkl tuorepuristettua sitruunanmehua
1 rkl kuivattua ruohosipulia
1 tl jauhettua paprikaa
ripaus mustapippuria myllystä

**Jos haluat maidottoman juustokastikkeen, vaihda feta tofuun ja lisää silloin mausteeksi myös suolaa maun mukaan.

Pinnalle:
3 tomaattia
1 pallo mozzarellaa
pieni pala pecorinoa raastettuna
ripaus mustapippuria myllystä

Lasagnevuoan voiteluun: oliiviöljyä

Ohje:

Huuhtele ja esivalmistele kasvikset. Silppua kevätsipulinvarret. Kuori ja raasta porkkanat karkeaksi raasteeksi. Raasta kesäkurpitsa karkeaksi raasteeksi ja silppua yrtit.

Valmista tomaattikastike. Lorauta oliiviöljyä kasariin tai wokkipannuun ja kuumenna hieman. Lisää sipulisilppu ja kuullota pari minuuttia. Lisää kalkkunan jauheliha, sitruunanmehu ja kaikki mausteet. Kypsennä, kunnes jauheliha on ruskistunut. Lisää tomaattimurska, vesi, kasvisraasteet ja yrtit. Anna porista hiljalleen 10 minuuttia. Tarkista maku ja muokkaa tarvittaessa suolalla ja mustapippurilla.

Valmista juustokastike. Pilko feta kulhoon ja lisää päälle muut aineet. Jauha sauvasekoittimella samettiseksi kastikkeeksi. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa ripaus Himalajan ruususuolaa ja mustapippuria myllystä.

Lämmitä uuni 200 asteeseen.

Lado ainekset voideltuun lasagnevuokaan. Laita pohjalle reilusti tomaattikastiketta (noin ⅓ kastikkeen määrästä) ja valuta päälle ⅓ juustokastikkeesta. Levitä puolet lasagnelevyistä vuokaan (limitä levyjä tarvittaessa hieman). Tee toinen samanlainen kerros ja peitä lopuksi lasagnelevyt kastikkeilla.

Levitä lasagnen pinnalle tomaattiviipaleita, pieniä mozzarellan paloja ja hieman pecorinoraastetta. Jos haluat maidottoman version, vaihda maitopohjaiset juustot vegejuustoon. Ripaus mustapippuria myllystä viimeistelee juustokuorrutteen maun.

Paista uunin keskitasossa noin 40 minuuttia. Peitä vuoka tarvittaessa leivinpaperilla, mikäli pinta meinaa ruskistua liikaa. Anna lasagnen vetäytyä 20 minuuttia ennen tarjoilua.

2 Comments

  1. Heidi
    28.8.2020 @ 09:36

    Tää kuullostaa kyllä taivaallisen hyvältä! Mulla on jäänyt pastan syönti lähes kokonaan Fodmap-kurssin käytyäni, mutta voisi sitä ruveta vaikka kerta viikkoon syömään 🙂

    VASTAA

    • Pauliina Tervo
      28.8.2020 @ 15:04

      Meillä on kerran viikossa pastapäivä. Lapset ovat aina vaatineet sitä, joten se on meillä ihan vakio perheruokaa. Teen pastasta yleensä sellaista, että kaikki voivat syödä sitä, eli nykyään näin gluteenittomana. Itse olen huomannut, että tarvitsen säännöllisesti vähän tuhdimmin hiilareita eli tavallaan täydennystä glukoosivarastoihin. Kun en perunaa enkä leipää syö, niin jäljelle jää pasta ja täysjyväriisi. Kannattaa kokeilla 🙂

      VASTAA

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

FACEBOOKISSA

Tilaa ilmainen uutiskirje ja pysy ajan tasalla!

Facebook
Twitter
YouTube
LinkedIn
Instagram