HerkänVatsanKokkikoulu_final_musta_lapinakyva_500

Tavoitteena hyvä olo ja terve vatsa

Turvottaako? Närästääkö? Kärsitkö ilmavaivoista tai ummetuksesta? Onko vatsasi usein kipeä iltaisin etkä tiedä, mistä vaivat johtuvat?

Pauliina_lapinakyva

riistapata

Herkullinen riistapata syntyy peuran paistista, jota haudutetaan pitkään uunissa matalassa lämpötilassa. Alkoholiton, gluteeniton olut, tuore tomaatti ja yrtit antavat riistapadan liemeen mielettömän hyvän maun. Samassa padassa hautuvat kypsäksi myös suolistoa hellivät juurekset.  

Noin viidesosa naisista joutuu jossain elämänsä vaiheessa keskittymään raudanpuutteen korjaamiseen tai rautastatuksen kohentamiseen. Näissä tilanteissa on tärkeää selvittää, mitkä syyt ovat johtaneet raudanpuutteen kehkeytymiseen, jotta juurisyyt voidaan korjata.

Raudanpuutteen taustalla voi olla kertaluontoisia syitä, jotka ovat aiheuttaneet runsasta verenvuotoa tai lisääntynyttä raudantarvetta, mutta joita et ole osannut tiedostaa etkä korjata. Tällaisia ovat esimerkiksi raskaus, synnytys, sektio, leikkaukset, erilaiset haaverit ja infektiot, jotka nostavat raudan saantitarvetta.

Monesti äitiysneuvolassa huomioidaan kyllä raskausajan lisääntynyt raudantarve, mutta ainakin omien kokemusteni mukaan asiasta ei juuri puhuta synnytyksen jälkeen, vaikka se voisi edelleen olla hyvinkin ajankohtainen. Omista äitiysneuvola-ajoistani on toki jo aikaa, ja tilanne on voinut tässä ajassa muuttua parempaan suuntaan, mutta tuolloin hemoglobiinin seuraaminen loppui lyhyeen. Raudanpuutteen jatkuminen pahentaa äitien väsymystä eikä varmasti ainakaan helpota pikkulapsiarjesta selviytymistä.

Raudanpuutteen taustalla voi olla myös säännöllinen raudanmenetys, joka aiheutuu naisilla runsaiden kuukautisten takia.

Joillakin taustasyy voi löytyä pitkään käytetyistä närästyslääkkeistä, jotka neutraloivat mahalaukun sisältöä ja estävät rautaa vapautumasta proteiinipitoisesta ruoasta. Ylipäätään raudan irtoaminen ruoasta vaatii toimivan ja tehokkaan ruoansulatuksen.

Jotkut saavat ravinnosta kyllä runsaasti rautaa, mutta raudan imeytyminen on puutteellista huonokuntoisen suoliston takia. Suoliston kunnostamisen voit aloittaa millä tahansa verkkokurssillani, ja se todellakin kannattaa, sillä suoliston hoitaminen nopeuttaa rautastatuksen korjaantumista.

Myös maksan toimintakyky vaikuttaa raudan imeytymiseen, sillä maksa on päävastuussa raudan aineenvaihdunnasta ja imeytymisestä. Ongelmia on tiedossa etenkin, jos maksa on päässyt rasvoittumaan. Rasvoittunut maksa on yleensä yhteydessä keskivartalolle kertyneeseen rasvakudokseen. Maksan toiminnan tukeminen on siis ehdottoman tärkeää rautastatuksen korjaamisessa. Työkaluja siihen löydät Tervehdyttävä Detox -verkkokurssilta.

Kovatehoisia lajeja harrastavat naisurheilijat kuuluvat raudanpuutteen riskiryhmään. Tilannetta voi pahentaa myös laihduttaminen tai liian rajoittunut ruokavalio.

Kovatehoisia urheilulajeja – erityisesti juoksua tai palloilulajeja – harrastavat menettävät pieniä määriä verta askelhemolyysin takia, mikä tarkoittaa jalan pintaverisuonten punasolujen murskaantumista jalan iskeytyessä maahan.

Kestävyysurheilijat menettävät verta myös suolistoverenvuodon takia. Mitä kovempi suoritus sitä todennäköisempää ja suurempaa suolistoverenvuoto on. Liikunnan aiheuttamaa suolistoverenvuotoa voi kuitenkin olla vaikeaa havaita ulosteesta, sillä vuoto ei välttämättä aina ole runsasta.

Suolistoverenvuotoa aiheuttavat myös tulehdukselliset suolistosairaudet, joiden määrä lisääntyy länsimaissa melkoista vauhtia. Nämä vaativat aina pikaisesti lääkärin hoitoa.

Hyvin yleinen raudanpuutteen juurisyy löytyy ravinnosta. Jos ruokavalioon ei kuulu selkeitä, hyvin imeytyviä raudanlähteitä, raudanpuute voi päästä kehkeytymään ihan vahingossa, vaikka muuten söisikin terveellisesti energiankulutusta vastaavalla tasolla.

Raudan saantitarve on miehillä 9 mg/vrk ja naisilla 15 mg/vrk. Urheilijoilla saantitarve on hieman suurempi: miehillä 15–20 mg/vrk ja naisilla 20–25 mg/vrk. Kasvissyöjät ja runsaista kuukautisista kärsivät naiset voivat tarvita rautaa jopa tätäkin enemmän. Saantitarve on siis hyvin yksilöllinen.

Raudanpuutteen suurin riski on kasvissyöjillä ja vegaaneilla, jotka saavat ravinnostaan ainoastaan ei-hemirautaa ja runsaasti hiilihydraatteja. Ei-hemirauta on siis kasvikunnan tuotteiden sisältämää rautaa, josta imeytyy elimistöön vain 2–15 %. Ei-hemirautaa saadaan pieniä määriä esimerkiksi kurpitsansiemenistä, pähkinöistä, parsakaalista, pinaatista, palkokasveista ja täysjyväviljoista.

Jos ruokavalioon ei kuulu punaista lihaa laisinkaan, hyvin imeytyvää hemirautaa ei silloin saada. Hemiraudasta imeytyy noin 15–35 %, eli elimistö pystyy hyödyntämään sen kasvikunnan rautaa paremmin. Vaalea liha (kana ja kala) ja kananmunat eivät juurikaan sisällä rautaa.

100 g pinaattia sisältää ei-hemirautaa 1,8 mg. Lähde: fineli.fi

Itse opettelen nyt parhaillaan riistaruokien tekoa, jotka tukevat hemiraudan saantia. Peuranlihan maku on minusta miellyttävä. 100 g riistaa sisältää hemirautaa noin 6,7 mg, eli 150 gramman riista-annoksesta saa noin 10 mg rautaa.

Jos suolisto on huonossa kunnossa, punaisen lihan ja riistan sulaminen voi olla vaikeaa, sillä proteiinin sulattelu mahalaukussa vaatii kunnon mahahapot. Punaisen lihan määrä onkin hyvä pitää kohtuudessa ja pitää ateriat jatkossakin kasvispainotteisena.

Liiallisen punaisen lihan syöntiä ei muutenkaan pidetä nykytietämyksen mukaan terveellisenä. Eläinproteiini lisää typen eritystä suoleen, jolloin typpeä käsittelevien mikrobien määrä lisääntyy. Nämä mikrobit saattavat muodostaa sellaisia aineenvaihduntatuotteita, jotka ovat haitallisia ohutsuolen seinämän soluille ja lisäävät paksusuolensyövän riskiä. Siksi punaista lihaa suositellaan syötävän vain 3 kertaa viikossa.

Liharuoan sulamiseen vaikuttaa myös se, minkä ruoka-aineiden kanssa sen syöt. Jos otat lautaselle perunaa tai syöt aterialla lisäksi leipää, ruoansulatus joutuu koville, sillä hiilihydraattien ja proteiinien sulatteluun tarvittavat entsyymit toimivat eri pH-alueilla. Siksi suosittelen syömään liharuokien kanssa uunijuureksia, höyrytettyjä tai wokattuja kasviksia, salaattia tai raasteita. Näin ateria sulaa paremmin ja vältät turhat ruoansulatusongelmat.

Tässä riistapadassa on mukana runsaasti juureksia ja tomaattia, joka muuttuu haudutettaessa kevyeksi liemeksi. Riistaliemeen tuli mieletön maku, kun lisäsin pataan yhden alkoholittoman ja gluteenittoman oluen (Laitilan keltainen kukko) ja runsaasti yrttejä. 

Neljän litran pataan tarvitset:

noin 1 kg peuran paistia

Suolaliemi:
½ dl Himalajan ruususuolaa
2 dl kuumaa vettä
kylmää vettä sen verran, että paisti peittyy
1 rkl kuivattua ruohosipulia tai punasipuli* viipaloituna
1 tl kuivattua basilikaa
1 tl kuivattua rosmariinia
reilusti mustapippuria myllystä

Pannulle: oliiviöljyä ja voita

Paistinpannun huuhteluun: 2 dl vettä

Pataan:
esipaistetut lihat + pannun huuhteluvedet
1 tlk olutta (G, 0,3 % vol.)
1–2 dl vettä
1 nippu kevätsipulin vartta tai 1 punasipuli*
4 isoa tomaattia
ripaus Himalajan ruususuolaa
reilusti mustapippuria myllystä
runsaasti tuoretta ruohosipulia ja persiljaa silputtuna

Kasvikset:
5 porkkanaa
1 palsternakka
iso pala lanttua

*Punasipuli sisältää FODMAP-yhdisteitä, joten vältä sitä, jos sinulla on herkkä vatsa. Vihreät kevätsipulin varret ja ruohosipuli eivät aiheuta vatsaärsytystä.

Ohje:

Jos paisti on jäinen, ota se pois muovista, laita pataan ja anna sen sulaa ensin jääkaapissa 12 tuntia.

Valmista sen jälkeen suolaliemi. Sekoita suola pieneen määrään kuumaa vettä, jotta suola liukenee veteen. Lisää sekaan kylmää vettä ja kaada suolaliemi paistin päälle. Lisää kylmää vettä sen verran, että paisti peittyy kokonaan. Lisää ruohosipuli, yrtit ja mustapippuri ja sekoittele varovasti. Nosta pata jääkaappiin (kansi päälle) ja anna paistin sulaa ja suolautua 24 tuntia.

Laita uuni lämpenemään 150 asteeseen. Nosta paisti suolaliemestä ja kuivaa se talouspaperilla taputellen. Siivilöi yrtit suolaliemestä ja kaada liemi pois. Huuhtaise ja kuivaa pata.

Poista paistin pinnalla olevat kalvot terävällä veitsellä. Kalvojen poistoon löydät hyviä video-ohjeita YouTubesta. Paloittele liha sopivan kokoisiksi suupaloiksi.

Ruskista lihapalat kahdessa erässä kuumalla paistinpannulla käännellen (noin 3–4 minuuttia). Laita pannulle paistinrasvaksi voita ja oliiviöljyä. Lisää jokaiseen pannulliseen noin teelusikallinen kuivattua basilikaa ja hieman mustapippuria myllystä. Kumoa lihapalat pataan, huutele pannu vedellä ja kaada huuhteluvedetkin pataan.

Lisää pataan olut, vesi, kevätsipulin varret silputtuna, hienonnetut tomaatit, ripaus suolaa ja mustapippuria sekä yrttisilput. Sulje kansi ja nosta pata uunin alatasolle tunniksi. Kääntele ainekset sekaisin, pienennä uuni 125 asteeseen ja jatka hauduttamista 2 tuntia.

Lisää sen jälkeen pataan kuoritut ja pilkotut juurekset, sekoita ne paistiliemeen ja hauduta vielä tunti tai kunnes kasvikset ovat haluamassasi kypsyydessä. Tunnin kuluttua kasvikset ovat vielä vähän napakoita.

Riistapadan voi hauduttaa hitaasti myös yön yli 100 asteisessa uunissa tai leivinuunissa. Pitkä haudutus tekee riistalihasta ihanan mureaa, eli tätä pataruokaa ei kannata kiireellä pilata.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

FACEBOOKISSA

Tilaa ilmainen uutiskirje ja pysy ajan tasalla!

Facebook
Twitter
YouTube
LinkedIn
Instagram