HerkänVatsanKokkikoulu_final_musta_lapinakyva_500

Tavoitteena hyvä olo ja terve vatsa

Turvottaako? Närästääkö? Kärsitkö ilmavaivoista tai ummetuksesta? Onko vatsasi usein kipeä iltaisin etkä tiedä, mistä vaivat johtuvat?

Pauliina_lapinakyva

veriohukaiset

Poron verestä valmistetut gluteenittomat ja maidottomat veriohukaiset ovat hyvä ja maistuva raudanlähde. Raudalla on erittäin tärkeitä tehtäviä elimistössämme, minkä vuoksi raudanpuute voi näkyä monenlaisina oireina. Kaikkien hedelmällisessä iässä olevien naisten ja runsaasti liikkuvien kannattaa pyrkiä edistämään raudansaantia. Erityisen tärkeää se on heille, joilla on todettu raudanpuute tai anemia. Verilätyt sopivat tähän tarkoitukseen mainiosti.

Käsittelimme urheiluravitsemuksen opinnoissa joku aika sitten erityiskysymyksiä. Yhtenä teemana oli raudanpuuteanemia ja raudan merkitys hivenaineena urheilijalle.

Raudanpuute ei ole minulle mikään uusi ilmiö, sillä olemme taistelleet tyttäreni raudanpuutosanemian kanssa jo useamman vuoden ajan. Lisäksi aihetta on käsitelty paljon funktionaalisessa ravitsemuksessa, jota myös opiskelen.

Raudanpuute on yllättävän yleistä naisten keskuudessa ja tutkimusten mukaan se on yleisin ravintoainepuutos urheilijoilla. Jopa 30 % hedelmällisessä iässä olevista naisista kärsii jonkinasteisesta raudanpuutteesta, jossa hemoglobiini saattaa olla ihan hyvä, mutta varastoraudan määrä on pienentynyt merkittävästi.

Varsinaisesta anemiasta puhutaan siinä vaiheessa, kun raudan määrä elimistössä on jo niin vähäinen, että punasolu- ja hemoglobiinituotanto kärsii. Tällöin hemoglobiini laskee naisilla alle 120 g/l ja miehillä 130 g/l. Hemoglobiini voi olla pitkään hyvällä tasolla samalla, kun varastoraudan määrä hupenee olemattomiin. Hyvä hemoglobiini ei siis kerro koko totuutta elimistön rautastatuksesta.

Raudalla on monia tehtäviä

Raudalla on tärkeä rooli hemoglobiinin muodostumisessa. Noin 70 % elimistön raudasta on sitoutunut hemoglobiiniin ja sen tärkein tehtävä on kuljettaa happea solujen käyttöön.

Hapenkuljetus korostuu erityisesti silloin, kun liikutaan runsaasti. Jos elimistössä on liian vähän rautaa, punasolujen tuotanto heikkenee ja hemoglobiini laskee. Tällöin elimistön kyky tuottaa energiaa aerobisesti hapen avulla heikkenee. Kun lihakset eivät saa riittävästi happea työskentelyn aikana, syntyy runsaasti maitohappoa, mikä heikentää suoritusta ja jaksamista ja pahentaa rasituksen tunnetta.

30 % raudasta on varastoitunut ferritiininä kudoksiin – suurimmaksi osaksi maksaan. Elimistö käyttää tätä varastorautaa sellaisessa tilanteessa, jossa raudansaanti ravinnosta on riittämätöntä.

Rautavarastot hupenevat hitaasti. Siksi on niin vaikea huomata liian vähäistä raudansaantia, sillä elimistö pyrkii tekemään kaikkensa, että rauta riittäisi kierrättämällä sitä, tehostamalla imeytymistä ja tyhjentämällä vähitellen rautavarastoja.

Raudalla on yhteys kilpirauhasen hyvinvointiin

Rautaa tarvitaan kilpirauhashormonien muodostumiseen. Raudanpuutteesta kärsivällä ei muodostu niin paljon kilpirauhashormoneja kuin tarve olisi. Raudan yhteys kilpirauhasen toimintaan tarkoittaa käytännössä sitä, että raudanpuutteesta aiheutuvat oireet ovat monikirjoisia ja joskus myös hyvin vaikeasti tunnistettavia.

Raudanpuute voi heikentää tyroksiinin eli T4-hormonin muuttumista aktiiviseksi T3-hormoniksi. Raudanpuute voi vaikuttaa myös siihen, että T3-hormonin voi olla vaikea kiinnittyä elimistön eri soluissa oleviin vastaanottoreseptoreihin, jolloin kilpirauhashormonien vaikutuksia ei pääse syntymään.

Tästä syystä raudanpuutteesta kärsivän oirelistaan voi kuulua palelu, väsymys, uupumus, aikaansaamattomuus, hiustenlähtö, aineenvaihdunnan hidastuminen, painonnousu, kuukautiskierron häiriöt, aivosumun tunne ja ihon ja hiusten kuivuminen. Pitkään jatkuessaan raudanpuute on siis uhka herkän kilpirauhasen hyvinvoinnille.

Raudanpuutteesta kärsivällä voi esiintyä näiden lisäksi suun limakalvon ja suupielien haavaumia ja kielen arkuutta ja halkeilua. Raudanpuute voi myös heikentää immuunijärjestelmän toimintaa ja vaikuttaa mielialan laskuun hyvin voimakkaasti. 

Rauta on siis ihan mielettömän tärkeä hivenaine koko kehon ja mielen hyvinvoinnille ja jaksamiselle.

Miksi minä kiinnostuin raudanpuutteesta?

Oppimateriaalin äärellä jäin pohtimaan oman ruokavalioni rautalähteitä ja totesin, että niitäpä ei juuri ole. Sen sijaan raudanpuutteelle altistavia tekijöitä löysin useita:

  • Kasvissyönti (lähes 20 vuotta)
  • Ei punaista lihaa (lähes 30 vuotta)
  • Erittäin vähän täysjyväviljoja (viimeiset 6 vuotta)
  • Kaksi sektiota (aikoinaan iso menetys verta)
  • Hedelmällinen ikä (veren menetys kuukautisten yhteydessä)
  • Runsaasti urheilua ja kestävyysliikuntaa, mikä suurentaa raudantarvetta. Raudantarve lisääntyy siksi, että paljon liikkuvilla on normaalia enemmän rautapitoisia mitokondrioita ja rautaa tarvitaan normaalia enemmän entsyymitoimintaan. Kestävyysliikunta saattaa myös lisätä huomaamatonta verenvuotoa sekä suolistossa että askelhemolyysissä, jossa jalkapohjan pintaverisuoniin kohdistuva iskutus rikkoo punasoluja aiheuttaen pientä raudanmenetystä.

Raudanpuutteen riskitekijöitä ovat edellä mainittujen lisäksi:

  • Raskaus
  • Runsashiilihydraattinen ruokavalio, joka sisältää vain vähän lihaa
  • Laihdutus tai muuten niukka ruokavalio

Ihan huumorilla ajattelin, että käynpä mittaamassa oman rautastatukseni, jotta tiedän, missä mennään. Olin vetää aamukahvit väärään kurkkuun, kun näin tämänhetkisen ferritiiniarvoni: 5,3. Hemoglobiinin ollessa hyvä minulla on siis raudanpuute ilman anemiaa.

Entä onko ollut oireita?

Vain sellaisia, joista en ole osannut päätellä mitään, kuten:

  • Palelu, mutta olen ollut vilukissa koko ikäni. Tämä talvi on ollut kuitenkin elämäni pahin. Palelu yhdistetään usein kilpirauhasongelmiin, joita minulla ei ole. Testattu on. Ja kaikista humoristisista huomioista, joita olen elämäni aikana kuullut, sanon vaan, että vararavinnon kerääminen ei ole ratkaisu tähän ongelmaan.
  • Ajoittaiset palautumisongelmat liikkumisesta, jolloin ei tule ensimmäisenä mieleen lähteä mittaamaan rautastatusta. Urheiluravitsemuksen puolella palautumisongelmiin suositellaan hiilihydraattien lisäystä, liikunnan määrän vähentämistä, toiminnallista kehonhuoltoa ja lepoa. Ja näillähän se perinteisesti hoituukin. Palautumisongelmien takia tuli investoitua myös uuteen sänkyyn, jossa on ergonomia kohdallaan.
  • Hiustenlähtö, joka alkoi toisen lapseni syntymän jälkeen. Kampaajan mielestä tämä on ihan normaalia ja kytkeytyy hormonitoiminnan muutoksiin. Proteiinin, kollageenin, piin ja biotiinin lisäys on saanut hiukset kasvamaan vauhdilla, mutta jonkin verran niitä irtoaa edelleen.

No, nyt alkoi sitten ruokavalion viilaus rautapitoisten ruokien suuntaan. Tämä on ensimmäinen liharuokareseptini tällä sivustolla.

Käsittelen rautastatukseen liittyviä asioita lisää myöhemmissä kirjoituksissani. Pysy kuulolla!

Veriohukaiset (G, M)
noin 60 kpl

½ l poron verta (pakaste)
3 dl olutta (G, 0,3 % vol.)*
2 dl vettä
2 kananmunaa
2 tl Himalajan ruususuolaa
1 rkl kuivattua ruohosipulia
1 tl kuivattua persiljaa
1 tl kuivattua basilikaa
reilusti mustapippuria myllystä
2 dl tattarijauhoja
1 dl kaurajauhoja (G)

Paistamiseen: voita

*Alkoholiton gluteeniton olut antaa letuille mielettömän hienon vivahteen tulematta kuitenkaan mitenkään makuna läpi. Minä käytin näihin veriohukaisiin Laitilan vihreää kukkoa, joka sopii myös keliaakikolle. Se ei sisällä lisättyä tärkkelystä, sokeria eikä makeutusaineita. Oluen voi tarvittaessa vaihtaa veteen.

Ohje:

Laita jäinen veripullo kylmässä vesiastiassa jääkaappiin yön ajaksi sulamaan. Yhdistä sulanut veri, olut, vesi ja kananmunat taikinakulhossa.

Lisää suola, yrtit ja mustapippuri. Lisää jauhot koko ajan vispilällä sekoittaen. Anna taikinan tekeytyä noin 15–30 minuuttia.

Paista veriohukaiset voissa pienellä lettupannulla keskilämmöllä molemmin puolin. Käännä lettu ensimmäisen kerran, kun pinta on lähes hyytynyt.

Nauti kohmeisten puolukoiden ja höyrytettyjen kasvisten kera.

6 Comments

  1. Noora
    10.3.2021 @ 15:32

    Verileipä on myös kätevä keino nostaa rauta-arvoja.
    16 palaa uunipannulla
    500 ml veri
    800 ml vesi
    480 g chia- tai pellavansiemen, jauhettu (30 g/2 rkl/pala)
    16 g/1 rkl suola tai 32 g/2 rkl sellerisuola
    maun mukaan muita kuivattuja mausteita esim. timjami, salvia, rosmariini, nigella, sarviapila, anis, fenkoli
    Uuni 200 astetta C.
    Sekoita ainekset kulhossa taikinakoukuilla.
    Levitä leivinpaperilla vuoratulle uunipannulle.
    Tee palaviillot leikkurilla.
    60 min uunissa alimmaisella tasolla.
    Anna jäähtyä uunissa jälkilämmöllä pari tuntia ja leikkaa palat leikkurilla.
    Pakasta ja sulata kerran päivässä pala kerralla paahtamalla tai muuten sulattamalla.
    Syö esim. maksapasteija (lisää rautaa) kanssa ja tuoreen paprikan tai muun C-vitamiinilisän kanssa.

    VASTAA

    • Pauliina Tervo
      15.3.2021 @ 12:13

      Onpa kiinnostavan kuuloinen resepti. Kiitos – pitääpä laittaa korvan taakse. Tein eilen palttua ja siitä tuli myös ihan mielettömän hyvänmakuista.

      VASTAA

  2. Leena H.
    10.3.2021 @ 20:27

    Mistä hankit tuota poron verta? Loistava idea sinänsä. Nämä rautapitoiset reseptit jäävät helposti maksapihveihin kun ei ole tottunut tällaisia liharuokia kokkaamaan:) Kiitos tästä!

    VASTAA

    • Pauliina Tervo
      15.3.2021 @ 12:10

      Poron verta myydään K-Citymarketeissa. Googletin myyntipaikat, niin ihan jokaisessa ei ollut, joten kannattaa tarkistaa netistä ennen ostoksille lähtöä 🙂

      VASTAA

  3. Tanja
    26.3.2021 @ 19:24

    Hei, Minulla myös alhainen ferritiini ja olen innoissani näistä rautapitoisista resepteistä. Minulla heräsi heti mielenkiinto tuohon palttuun. Haluaisin kokeilla sitäkin. Mistä raaka-aineista valmistit sitä?
    Ja kiitos tosi paljon Sinulle kaikista näistä mielettömän ihanista resepteistä. Tänään aamulla oli proteiinilettuja, päivällä savulohitäytteisiä wrappeja ja toisena ruokana kalkkunalasagnea. Ai niin, ja välipalana vaaleaa vuokaleipää 🙂 Ruuat ovat niin hyviä, ja kaiken lisäksi tekevät hyvän olon.

    VASTAA

    • Pauliina Tervo
      7.4.2021 @ 08:33

      Voi miten ihanaa kuulla, että pidät näistä ruuista ja ilmeisesti myös vatsakin tykkää. Mä hion vielä hieman tuota palttureseptiä. Ensimmäisestä paltusta tuli kyllä erinomaisen makuista, mutta ei niin kuohkeaa kuin muistelin sen olevan. Pitää vielä testailla, muuttuuko koostumus eri jauhoilla ja apuaineilla.

      VASTAA

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

FACEBOOKISSA

Tilaa ilmainen uutiskirje ja pysy ajan tasalla!

Facebook
Twitter
YouTube
LinkedIn
Instagram