HerkänVatsanKokkikoulu_final_musta_lapinakyva_500

Tavoitteena hyvä olo ja terve vatsa

Turvottaako? Närästääkö? Kärsitkö ilmavaivoista tai ummetuksesta? Onko vatsasi usein kipeä iltaisin etkä tiedä, mistä vaivat johtuvat?

Pauliina_lapinakyva

FODMAP-ruokavalio

FODMAP-ruokavalio ei ole mikään trendidieetti vaan terveyttä tukeva ruokavalio, jolla voit helpottaa ja hallita toiminnallisia vatsavaivojasi. Tavoitteena on hyvä olo ja terve vatsa.

 

Sana FODMAP tulee sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, eli suomeksi fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit.

Tieteellisissä tutkimuksissa on havaittu, että tietyt, lyhytketjuiset hiilihydraatit imeytyvät huonosti ohutsuolesta, minkä vuoksi ne kulkeutuvat paksusuolessa elävien bakteerien ravinnoksi. Paksusuolessa tapahtuvassa fermentaatioprosessissa syntyy kaasuja ja muita toiminnallisia vatsaoireita, kuten vatsakipuja, kramppeja, turvotusta, ilmavaivoja, ummetusta ja/tai ripulia. Moni herkkävatsainen kärsii lisäksi närästyksestä ja refluksista, ja osalla myös ruoansulatus voi olla heikentynyt.

Tutkimuksin on todettu, että FODMAP-ruokavaliolla voidaan helpottaa ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS) ja tulehduksellisiin suolistosairauksiin (IBD) liittyviä toiminnallisia vatsavaivoja. Tulehduksellisiin suolistosairauksiin on lisäksi omat, lääkärin määräämät hoito-ohjeet, joita tulee noudattaa.

FODMAP-ruokavaliossa vältettävien, rajoitettavien ja suositeltujen ruoka-aineiden määrittely vaihtelee yksilöittäin, ja uutta tutkimustietoa tulee koko ajan lisää. Ruoka-ainelistaus elää ja muuttuu uusien tutkimustulosten myötä.

Olen poiminut seuraavaan taulukkoon Monashin yliopiston ylläpitämästä sovelluksesta suositeltuja, vältettäviä ja rajoitettavia ruoka-aineita. Suositellut ruoat sopivat parhaiten herkkävatsaisille, sillä niissä on vähän tai ei laisinkaan FODMAP-yhdisteitä. Vältettävät ruoat sen sijaan sisältävät runsaasti FODMAPeja, joten ole tarkkana näiden kanssa etenkin, jos vatsa on huonossa kunnossa. Sitten on joukko rajoitettavia ruoka-aineita, joihin liittyy suuntaa-antava annoskoko. Annoskoko kertoo, kuinka paljon laskennallisesti kyseistä ruoka-ainetta voi syödä saamatta oireita.

Olen jättänyt listauksen ulkopuolelle kaikki valmisruoat ja monet jalosteet. Lista ei siis ole kaiken kattava kuvaus eikä yksiselitteinen totuus FODMAP-rajoitteisesta ruokavaliosta. Listauksen tavoitteena on valaista hieman sitä polkua, jota kokeilemalla huomaat, saatko kapinoivan vatsan rauhoittumaan. 

Jos sinusta tuntuu, ettet yksin pääse alkuun, ja kaipaat selkeitä ohjeita ja tukea sinulle sopivan FODMAP-ruokavalion rakentamiseen ja suoliston tervehdyttämiseen, lähde mukaan FODMAP-verkkokurssille. Kurssilla otetaan suolistoystävällinen ruokavalio haltuun askel kerrallaan ja lähdetään hoitamaan ärtyvän suolen taustalla olevia juurisyitä. Mitä parempaan kuntoon saat suoliston hoidettua, sitä paremmin se kestää FODMAP-pitoisia ruokia. Tutustu FODMAP-verkkokurssiin ja kurssilaisten kokemuksiin täältä.  

FODMAP-ruokavalio

SUOSITELLUT RUOAT

VÄLTETTÄVÄT RUOAT

HEDELMÄT JA MARJAT

ananas, appelsiini, banaani,
cantaloupe-meloni, durian,
kaktushedelmä, karambola,
karpalo, kiivi, klementiini,
limetti, mandariini,
mansikka, mustikka, 
papaija, passionhedelmä, 
puolukka, raparperi,
satsuma, sitruuna, tangelo, vadelma, viinirypäleet

aprikoosi, litsi, luumu, nektariini, 
omena, persikka, persimoni,
päärynä, taateli, vesimeloni

 

 

RAJOITETTAVAT:

avokado (1/8)
boysenmarja (5 kpl)
granaattiomena (1/2)
greippi (1/2)
hunajameloni (1,25 dl)
karhunvatukka (1 kpl)
kirsikka (2-3 kpl)
kookospähkinä (1,25 dl)
longaani (5 kpl)
mango (1/2 dl)
mustaherukka
rambutaani (2 kpl)
tyrni
viikuna, tuore (1 kpl)

KUIVATUT HEDELMÄT JA -MARJAT

ananas, banaanilastut,
gojimarjat, karpalot, kookos, rusinat,
sulttaanirusinat

kuivatut aprikoosit, luumut,
kirsikat, mango, omena,
taateli ja viikuna

 

RAJOITETTAVAT:

Kuivahedelmät (max. 1–2 rkl kerrallaan)

KASVIKSET

bambunverso, broccoliini, chili, endiivi,
inkivääri, jamssi, juuriselleri (mukulaselleri), kapris,
keräkaali, kevätsipulin varret,
kiinankaali, kurkku, lanttu, lehtikaali,
lehtisalaatti, merilevät,
munakoiso, mungpapu,
nauris, oliivit, paksoi (pinaattikiinankaali),
palsternakka, paprika,
pavunversot, idut, peruna,
pinaatti, porkkana, 
punakaali, purjon vihreä osa,
retiisi, ruohosipuli, salaatit (kaikki käy), sinimailasen idut, spagettikurpitsa, talvikurpitsa (japaninkurpitsa), tomaatti, vihreät pavut, vesikastanja

 

kevätsipulin valkoinen osa, 
maa-artisokka,

palkokasvit: kikherneet, linssit, punaiset pavut, ruskeat pavut,
valkoiset pavut, härkäpavut,
soijapapu ja soijarouhe,

punasipuli, purjon valkoinen osa, salottisipuli,
sienet, sikuri, sipuli,
valkosipuli, voikukan lehdet

 

RAJOITETTAVAT:

aurinkokuiv. tomaatti (4 kpl)
bataatti (1,25 dl)
fenkoli (1,25 dl)
herneet (0,5 dl)
kesäkurpitsa (2/3 dl)
kukkakaali (0,5 dl)
latva-artisokka (0,5 dl)
maissi (1/2 tähkä)
myskikurpitsa (2/3 dl)
okra (6 kpl)
parsakaali (1,25 dl)
punajuuri (2 viipaletta)
ruusukaali (6 kpl)
savoijinkaali (1,25 dl)
selleri (5 cm:n pala)
sokeriherne (5 palkoa)
taaro (1,25 dl)
tankoparsa (1 varsi)

MAITOTUOTTEET JA MAIDONKORVIKKEET

cashewmaito, kaurakerma (?), kookoskerma, kookosmaito, kookosjogurtti, kvinoamaito,
laktoosittomat maitotuotteet (erit. hapanmaitotuotteet),
pitkään kypsytetyt juustot,
mantelikerma, mantelimaito,
macadamiamaito,
mozzarella, riisikerma, riisimaito, tempe, tofu

 

laktoosia sisältävät maitotuotteet,
jäätelö (sis. makeutusaineita), 
kondensoitu maito, lampaanmaito, lehmänmaito, maitojauhe, maitotiiviste, maitovanukas,
silken tofu, soijajogurtti, soijakerma, soijamaito, vuohenmaito, vähärasvaiset ja makeutetut jogurtit 


RAJOITETTAVAT:

halloumi (2 viipaletta)
kauramaito (1,25 dl)
ricottajuusto (2 rkl)

MAKEUTUSAINEET (kohtuullisesti nautittuna)

intiaanisokeri, palmusokeri,
raakaruokosokeri, ruskea sokeri, riisisiirappi, stevia, vaahterasiirappi, valkoinen sokeri, vanilja

fruktoosisiirappi, glukoosisiirappi,
glukoosi-fruktoosisiirappi (maissisiirappi), hunaja, inuliini, isomalti,

keinotekoiset makeutusaineet: aspartaami, asesulfaami K,
sakariini ja sukraloosi,

ksylitoli, laktitoli, maltitoli,
mannitoli, sikuri, sorbitoli

 

RAJOITETTAVAT:

agavesiirappi (1 tl)
kookossokeri (1 tl)
tumma siirappi (1 tl)
vaalea siirappi (1 tl)

PÄHKINÄT JA SIEMENET

auringonkukansiemen, chia-siemen, hampunsiemen, kastanja,
kurpitsansiemen, maapähkinä,
parapähkinä, pekaanipähkinä, pellavansiemen, pinjansiemen,
pähkinä- ja siementahnat, saksanpähkinä, seesaminsiemen, unikonsiemen

cashewpähkinä, pistaasipähkinä
suolapähkinät

 

RAJOITETTAVAT:

hasselpähkinä (10 kpl)
macadamiapähkinä (20 kpl)
manteli (10 kpl)
meloninsiemen (2 rkl)

RASVAT JA ÖLJYT

ghee,
kylmäpuristetut öljyt 
(luomulaatuisina ja tummaan 
lasipulloon pakattuna), soijalesitiini, 
voi

 

Friteeratut ruoat ja suuret määrät rasvaa yhdellä kerralla
voivat aiheuttaa vatsavaivoja!

 

VILJAT JA JAUHOT

arrowjuurijauho, durra, hirssi, kaura (glut.), 
ksantaanikumi, kvinoa,
maissijauho, maissitärkkelys,
polenta (maissisuurimo),
perunajauho (tärkkelys),
pofiber (perunakuitu),
psyllium, riisijauho, 
saagopalmu, tapiokatärkkelys, 
tattari, teff-jauho

bulgur-, durum- ja emmervehnä, kuskus, lupiinijauho,
mannasuurimot (vehnää), ohra, 
ruis, speltti, vehnä


RAJOITETTAVAT:

amarantti (0,5 dl)
kookosjauho
mantelijauho (0,5 dl)

YRTIT JA MAUSTEET

kaikki mausteet ja yrtit  

cayennepippuri
Herbamare (sis. sipulia, purjoa ja valkosipulia), liemikuutiot


RAJOITETTAVAT:

maustesekoitukset (tarkista ainesosat)


Seuraavien linkkien takaa löydät lisää luettavaa FODMAP-ruokavaliosta:

Monashin yliopisto: The Low FODMAP Diet

FLT Ravintovalmentaja® Annika Havasteen blogi 27.1.2015: Apua suoliston kapinaan FODMAP-ruokavaliosta ja suoliston hoidosta

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen blogi 11.4.2015: Käytännön neuvoja ärtyvän suolen oireisiin

Amazon Reader Review of IBS – Free at last! (1/2014): Which Foods are High or Low in Fodmaps?

Terveyden tukipilarit (12/2014): Ärtyneen suolen oireyhtymässä poikkeava suolen bakteerilajisto ja matala-asteinen tulehdus

Stanford Hospital & Clinics, Stanford University Medical Center 1/2014: The Low FODMAP Diet

Amazon Reader Review of IBS – Free at Last! (2/2013): What about Gluten? – Gluten is not a Fodmap

Reijo Laatikaisen blogi 26.5.2011: FODMAP-hiilihydraattirajoituksen toteutus ja teho

Reijo Laatikaisen blogi 24.5.2011: IBS:n ruokavaliohoito, FODMAP-hiilihydraatit

FACEBOOKISSA

Tilaa ilmainen uutiskirje ja pysy ajan tasalla!

Facebook
Twitter
YouTube
LinkedIn
Instagram