FODMAP-ruokavalio

SUOSITELLUT RUOAT

VÄLTETTÄVÄT RUOAT

HEDELMÄT JA MARJAT

ananas, appelsiini, banaani,
cantaloupe-meloni, durian,
kaktushedelmä, karambola,
karpalo, karviainen, kiivi, klementiini,
limetti, mandariini,
mansikka, mustikka, 
papaija, passionhedelmä, pensasmustikka,
puolukka, raparperi,
satsuma, sitruuna, tangelo, tyrni, vadelma, viinirypäleet

aprikoosi, luumu, mustaherukka, nektariini, 
omena, persikka, persimoni,
päärynä, taateli, vesimeloni

RAJOITETTAVAT:

avokado (1/8)
boysenmarja (5 kpl)
granaattiomena (1/2)
greippi (1/2)
hunajameloni (1,25 dl)
karhunvatukka (1 kpl)
kirsikka (2-3 kpl)
kookospähkinä (1,25 dl)
litsi (3-4 kpl)
longaani (5 kpl)
mango (1/2 dl)
rambutaani (2 kpl)
viikuna, tuore (1 kpl)

KUIVATUT HEDELMÄT JA -MARJAT

ananas, banaanilastut,
gojimarjat, karpalot, kookoslastut, rusinat,
sulttaanirusinat

kuivatut aprikoosit, luumut,
kirsikat, mango, omena,
taateli ja viikuna

RAJOITETTAVAT:

Kuivahedelmät (max. 1–2 rkl kerrallaan)

KASVIKSET

bambunverso, chili, endiivi,
inkivääri, jamssi, juuriselleri (mukulaselleri), kapris, keittobanaani, keräkaali, kevätsipulin varret,
kiinankaali, kurkku, lanttu, lehtikaali, lehtimangoldi, lehtisalaatti, leikkopapu, merilevät,
munakoiso, mungpapu,
nauris, oliivit, paksoi (pinaattikiinankaali),
palsternakka, paprika,
pavunversot, idut, peruna,
pinaatti, porkkana, 
punakaali, purjon vihreä osa,
retiisi, retikka, ruohosipuli, salaatit (kaikki käy), sinimailasen idut, sikurinlehdet, spagettikurpitsa, talvikurpitsa (japaninkurpitsa), tomaatti, vihreät pavut, vesikastanja

kevätsipulin valkoinen osa, 
maa-artisokka,

palkokasvit: kikherneet, linssit, punaiset pavut, ruskeat pavut,
valkoiset pavut, härkäpavut,
soijapapu ja soijarouhe,

punasipuli, purjon valkoinen osa, salottisipuli,
sienet, sikuri, sipuli,
valkosipuli, voikukan lehdet

Huom! Tölkkiin pakatut, nesteeseen säilötyt linssit ja kikherneet sopivat herkkävatsaisen ruokavalioon. Kaada säilöntäneste pois siivilän läpi ja huuhtele ennen käyttöä.

RAJOITETTAVAT:

aurinkokuiv. tomaatti (4 kpl)
bataatti (1,25 dl)
broccoliini (1,25 dl)
fenkoli (1,25 dl)
herneet (0,5 dl)
kesäkurpitsa (1,25 dl)
kukkakaali (0,5 dl)
latva-artisokka (0,5 dl)
maissi (1/2 tähkä)
myskikurpitsa (2/3 dl)
okra (6 kpl)
parsakaali (1,25 dl)
punajuuri (2 viipaletta)
ruusukaali (6 kpl)
savoijinkaali (1,25 dl)
selleri (5 cm:n pala)
sokeriherne (5 palkoa)
taaro (1,25 dl)
tankoparsa (1 varsi)

MAITOTUOTTEET JA MAIDONKORVIKKEET

cashewmaito, kaurakerma (?), kookoskerma, kookosmaito, kookosjogurtti, kvinoamaito,
laktoosittomat maitotuotteet (erit. hapanmaitotuotteet),
pitkään kypsytetyt juustot, mantelikerma, mantelimaito,
macadamiamaito, mozzarella, riisikerma, riisimaito, tempe, tofu

laktoosia sisältävät maitotuotteet,
jäätelö (sis. makeutusaineita), 
kondensoitu maito, lampaanmaito, lehmänmaito, maitojauhe, maitotiiviste, maitovanukas,
silken tofu, soijajogurtti, soijakerma, soijamaito, vuohenmaito, vähärasvaiset ja makeutetut jogurtit 


RAJOITETTAVAT:

halloumi (2 viipaletta)
kauramaito (1,25 dl)
ricottajuusto (2 rkl)

MAKEUTUSAINEET (kohtuullisesti nautittuna)

intiaanisokeri, palmusokeri,
raakaruokosokeri, ruskea sokeri, riisisiirappi, stevia, vaahterasiirappi, valkoinen sokeri, vanilja

fruktoosisiirappi, glukoosisiirappi,
glukoosi-fruktoosisiirappi (maissisiirappi), hunaja, inuliini, isomalti,

keinotekoiset makeutusaineet: aspartaami, asesulfaami K,
sakariini ja sukraloosi,
ksylitoli, laktitoli, maltitoli,
mannitoli, sikuri, sorbitoli

RAJOITETTAVAT:

agavesiirappi (1 tl)
kookossokeri (1 tl)
tumma siirappi (1 tl)
vaalea siirappi (1 tl)

PÄHKINÄT JA SIEMENET

auringonkukansiemen, chia-siemen, hampunsiemen, kastanja,
kurpitsansiemen, maapähkinä,
parapähkinä, pekaanipähkinä, pellavansiemen, pinjansiemen,
pähkinä- ja siementahnat, saksanpähkinä, seesaminsiemen, unikonsiemen

cashewpähkinä, pistaasipähkinä
suolapähkinät

RAJOITETTAVAT:

hasselpähkinä (10 kpl)
macadamiapähkinä (20 kpl)
manteli (10 kpl)
meloninsiemen (2 rkl)

RASVAT JA ÖLJYT

ghee,
kylmäpuristetut öljyt 
(luomulaatuisina ja tummaan 
lasipulloon pakattuna), soijalesitiini, voi

Friteeratut ruoat ja suuret määrät rasvaa yhdellä kerralla
voivat aiheuttaa vatsavaivoja!

VILJAT JA JAUHOT

arrowjuurijauho, durra, hirssi, kaura (glut.), 
ksantaanikumi, kvinoa,
maissijauho, maissitärkkelys,
polenta (maissisuurimo),
perunajauho (tärkkelys),
pofiber (perunakuitu),
psyllium, riisijauho, 
saagopalmu, tapiokatärkkelys, 
tattari, teff-jauho

bulgur-, durum- ja emmervehnä, kuskus, lupiinijauho,
mannasuurimot (vehnää), ohra, 
ruis, speltti, vehnä

RAJOITETTAVAT:

amarantti (0,5 dl)
kookosjauho
mantelijauho (0,5 dl)

YRTIT JA MAUSTEET

kaikki mausteet ja yrtit  

cayennepippuri
Herbamare (sis. sipulia, purjoa ja valkosipulia), liemikuutiot


RAJOITETTAVAT:

maustesekoitukset (tarkista ainesosat)