Tällä sivulla esittelen sinulle FODMAP-ruokavalioon sopivat ruokakirjani
FODMAP Startti: Kokeile 2 viikkoa – Totea teho! (Viisas Elämä 2020)
Tämä kirja on uudistettu painos Kasvisherkut -kirjasta, jonka tarkemman esittelyn löydät alta. Olen poiminut teokseen Kasvisherkut -kirjasta kaikki helpot ja nopeat reseptit ja lisännyt joukkoon muutaman uuden ruokareseptin niin, että kokonaisuus sopii myös sekasyöjälle.
Tämän kirjan avulla voit kokeilla helposti ja herkullisella tavalla, miten FODMAP-ruokavalio sopii vatsallesi. Reseptit sisältävät vähän tai erittäin vähän FODMAP-pitoisia aineksia, joten jos ärtyvä suolesi kapinoi, näillä ruokaohjeilla voit saada sen rauhoittumaan.
Kirjasta löytyvät FODMAP-taulukot, joita seuraamalla voit pitää FODMAPien määrän kohtuudessa. Saat tietoa hoitavista mausteista ja parantavista yrteistä sekä vinkkejä siihen, millaisilla aineksilla voit tukea vatsan toimintaa, suoliston hyvinvointia ja rauhoitella stressivatsaa.
Tervehdyttävässä FODMAP-ruokavaliossa ei keskitytä pelkästään FODMAP-hiilihydraattien karsimiseen ja/tai rajoittamiseen, vaan samalla lisätään ruokavalioon sellaisia aineksia, jotka tukevat suoliston tervehtymistä ja suolistomikrobiston tasapainoa.
Kokeile kaksi viikkoa ja totea teho!
MISTÄ KIRJAN VOI OSTAA?
Voit tilata ruokakirjan esimerkiksi Viisas Elämän verkkokaupasta tai lainata sen kirjastosta.
Herkän vatsan kokkikoulu – Kasvisherkut (Viisas Elämä 2017)
Kirjan tieto-osuus johdattaa sinut parantavien yrttien ja hoitavien mausteiden maailmaan. Yrteillä ja mausteilla on lukuisia käyttökohteita ja niillä saat mahtavan maun ruokiin, pirtelöihin ja makeisiin ja suolaisiin leivonnaisiin.
Yrteillä ja mausteilla on runsaasti lääkinnällisiä ominaisuuksia ja monia terveysvaikutuksia. Ne edistävät monin tavoin hyvinvointiamme ja tukevat lempeällä tavalla huonokuntoisen suoliston paranemisprosessia. Yrteillä ja mausteilla ei ole kuitenkaan tarkoitus korvata lääketieteellistä hoitoa, vaan ne tukevat pikemminkin kehon itsekorjaantumista.
Kuvassa sitruunamelissa, jonka eteeriset öljyt antavat ruokiin hienon sitruunan vivahteen.
Kirjasta löydät myös tietoa idättämisestä ja versotuksesta. Idut ja versot ovat näppärä keino lisätä ruokavalioon enemmän kasvikunnan proteiinia ja kohentaa ruokavalion laatua. Monet palkokasvit ja jyvät ovat oikeita ravintoainepommeja, jotka heräävät eloon liottamalla ja muuttuvat idätyksessä ja versotuksessa paremmin sulavaan muotoon, jolloin herkkä vatsakin sietää niitä. Kirjan ohjeilla pääset turvallisesti kaupunkiviljelyn alkuun ja huomaat, mihin kaikkeen idut ja versot sopivatkaan!
Iduissa ja versoissa on tehokkaita kasvientsyymejä ja hyvien suolistobakteerien rakastamaa prebioottista kuitua. Prebiootteja tarvitaan hyvän suolistomikrobiston rakentumiseen. Muista, että mitä enemmän karsit FODMAP-pitoisia kasviksia, sitä vähemmän prebioottista kuitua saat. Siksi tähän asiaan on hyvä kiinnittää huomiota.
RUOKARESEPTIT
Kuvassa kesäkurpitsapitsat
Olen valinnut reseptiarkistoistani kaikki rakkaimmat kasvisruokani ja muokannut ne FODMAP-ruokavalioon sopivaksi. Ruokaresepteistä löydät superterveellisiä salaatteja ja kiukuttelevalle stressivatsalle sopivia lempeitä keittoja ja muhennoksia. Stressi pahentaa vatsavaivoja, joten silloin, kun elämäntilanne on kuormittava, suosi hyvin sulavia ruokia ja proteiininlähteitä.
Sinun ei tarvitse olla kasvissyöjä hyötyäksesi kirjan ruokaresepteistä, sillä maistuva kasvisruoka tekee ihan jokaiselle hyvää. Kokeile vaikkapa appelsiinimarinoitua juurespataa, linssipihvejä tai kurssireseptien suosikiksi äänestettyä kesäkurpitsalasagnea. Valmista lämpimiä kasvislisukkeita ja tarjoile ne halutessasi kana- tai kalaruokien kyljessä – tai nauti sellaisenaan!
Ja hei, nyt ei tarvitse enää miettiä, laittaako leivän päälle voita vai mautonta margariinia. Voit unohtaa molemmat! Tästä kirjasta löytyy ihania kasvislevitteitä, kuten porkkana-maapähkinälevite tai palsternakkapyree, joita voit reilusti levittää gluteenittomalle leivälle tai siemennäkkärin päälle.
GLUTEENITTOMAT LEIVONTARESEPTIT
Kuvassa palsternakkadonitsit
Kaikki kirjan leivontareseptit ovat luontaisesti gluteenittomia ja ne soveltuvat myös maidottomaan ruokavalioon. Leipase iltapalalle nopeatekoisia juuresrieskoja tai yrttisämpylöitä. Täytä ihanat palsternakkadonitsit kasvislevitteellä ja tarjoile niitä suolaisina pikkupaloina juhlissa tai illanistujaisissa.
Leivontaosiosta löydät myös viljattoman kasvispiirakan ja näyttävän kasvisvoileipäkakun ohjeet. Nämä suolaiset juhlaherkut maistuvat taatusti kaikille vieraille.
MAKEAT LEIVONNAISET
Kuvassa raparperi-mansikkapiirakka
Vatsaystävällisen ruokavalion ei tarvitse olla ankea eikä sokeriton. Vaikka sokeriherkkujen ei olekaan hyvä kuulua arkiruokavalioon, juhlissa ei tarvitse kieltäytyä. Herkkävatsainen saa myös herkutella, kunhan unohtaa sokeriöverit ja suoliston epätasapainoa ruokkivat makeutusaineet.
Kohtuullisesti makeutettujen juhlaherkkujen ohjeisiin kuuluvat muun muassa klassinen marjapiirakka, johon voi kätkeä raparperia ja mansikkaa tai muita pakasteesta löytyviä lempimarjoja. Vai houkuttaisiko enemmän mehevä porkkanakakku tai suussa sulava mutakakku?
Ihan miten vaan.
Näiden juhlaherkkujen jälkeen vatsa voi hyvin ja keho kiittää. Kun herkut eivät tursua rasvaa, ja makeutusaine on laadukasta, voit nauttia hyvillä mielin ilman vatsanväänteitä.
RAAKAHERKUT
Kuvassa karpalo-riisiproteiinipallot
Jos valmistat mieluiten raakaherkkuja, niin sellaisiakin ohjeita löytyy aina näyttävistä raakakakuista arkisiin ja nopeatekoisiin palleroihin.
Raakaherkut sisältävät paljon kuituja, hyviä rasvoja ja kohtuullisesti makeutta. Kun niihin lisätään vielä maustamatonta kasviproteiinijauhetta, saadaan oiva välipala, jolla voi korvata vaikka palaveripullan tai iltapäivän suklaahoukutuksen.
Pieniä raakaherkkuja kannattaa pakastaa arkisten herkkuhetkien varalle ja opetella nauttimaan terveyttä tukevista herkuista. Moni verkkokurssilainen on yllättynyt siitä, että näitä herkkuja ei tarvitse lappaa kourakaupalla, vaan makeanhimo talttuu jo pienen nökösen jälkeen.
VÄLIPALAT
Kuvassa marjatuorepuuro
Moni vatsavaivainen kaipaa myös ihan arkeen soveltuvia välipalaideoita, joita tässä kirjassa tarjoillaan runsaasti. Voit pelastaa kiireisen arkiaamusi vatsaa hellivällä puurolla, yön yli tekeytyneellä tuorepuurolla tai nopeatekoisella supersmoothiella.
Oikein koostetusta välipalasta saat riittävästi potkua päivään. Välipalojen sisältämät kuidut ja hyvät rasvat pitävät aivot vireessä, verensokerin tasaisena ja nälän poissa riittävän pitkään.
Monen painonhallinnan kanssa kamppailevan ongelma on usein liian köykäiset välipalat, mikä kostautuu illalla: iltasyöminen lähtee lapasesta. Nälkäisenä ja väsyneenä tehdyt ruokavalinnat eivät aina ole kovin fiksuja, ja helposti tulee syötyä enemmän kuin olisi tarpeen.
Hyvällä välipalla on siis väliä!
PIENET PURTAVAT
Kuvassa hirssihyve
Arjen helpottajiin kuuluvat myös erilaiset pienet purtavat, kuten vaikkapa superterveellinen mustikkasoftis, raakasuklaa-myslipatukat tai suloisen makuinen hirssihyve. Osa näistä resepteistä toimii myös astetta terveellisempänä jälkiruokana.
Kirjassa on myös vatsaystävälliset vaihtoehdot kaupan sokerisille marjakeitoille ja iänikuiselle pakkokahville, joka ei aina ole herkän vatsan ystävä.
Nautinnollisia ruokailuhetkiä ja oivaltamisen iloa uusien reseptien parissa!
MISTÄ KIRJAA VOI OSTAA?
Kasvisherkut -ruokakirja on LOPPUUNMYYTY. Kirjaa voi lainata kirjastoista.
Herkän vatsan kokkikoulu – Miten valmistat gluteenittomia leivonnaisia ja vatsaystävällistä ruokaa (Viisas Elämä 2016)
Tämä on käytännönläheinen ruokakirja kaikille, jotka haluavat hyvän olon ja terveen vatsan. Ruokakirjan reseptit soveltuvat maidotonta, gluteenitonta ja FODMAP-ruokavaliota noudattaville.
RUOKARESEPTIT
Kuvassa kurpitsa-pinaattikeitto
Ruokaresepteihin olen kehittänyt erilaisia kala-, kana- ja kasvisruokia. Pääpaino on kasviksissa, joita ei oikein koskaan voi syödä liikaa. Ruokien maustamisessa ei käytetä vatsaa herkistävää sipulia eikä valkosipulia. Ruokien makumaailma tulee tuoreista ja kuivatuista yrteistä, terveellisistä marjajauheista ja ihanista mausteista. Ajatukseni on, että hyvää tekevä, oikea ruoka sopii koko perheelle.
Jotta ruoanlaitto olisi mahdollisimman helppoa, olen koonnut kirjaan myös pienen raaka-ainesanaston ja listauksen FODMAP-ruokavalioon soveltuvista aineksista. Näin sinulla on kaikki oleellinen tieto keittiössäsi käden ulottuvilla.
Kerron myös, millaisia ruoka-aineisiin liittyviä laadullisia valintoja olen tehnyt suoliston rauhoittamiseksi. Herkän vatsan hoitaminen ruokavaliolla on yksilöllistä, joten sovella rohkeasti ja luovasti kehittämiäni ruokaideoita keittiöösi.
GLUTEENITTOMAT LEIVONNAISET
Kuvassa gluteeniton hampurilaissämpylä, jonka välistä löytyy tomaattimajoneesia ja mehevä kanapihvi
Gluteenittomat leivonnaiset ovat bravuurini. Olen koonnut kirjaan gluteenittomaan leivontaan liittyvän opetusosion, jotta vasta-aloittelevat leipojatkin ymmärtävät, millaisista leivontaperiaatteista on kysymys. Jotta onnistut gluteenittomassa leivonnassa, sinun pitää unohtaa lähestulkoon kaikki se, mitä tiedät vehnäleivonnasta. Gluteeniton leivonta on helppoa mutta uudenlaista. Pienillä jutuilla on suuri merkitys lopputuloksen kannalta.
Suolaisista leivonnaisista löytyy muun muassa tummakuorisia riisipiirakoita, rapeakuorista patonkia, hampurilaisiin sopivia sämpylöitä, tummaa rullarieskaa, välimerellisiä pitsakiekkoja ja muuta kielenvievää. Tästä kategoriasta löydät myös muutamia hyvänmakuisia kasvislevitteitä, jotka soveltuvat leivän päälle, kasvisten dippailuun tai voileipäkakkujen väliin.
Makeiden leivonnaisten joukossa on kohtuullisesti makeutettuja arki- ja juhlaherkkuja. Kirjan ohjeista löytyy muun muassa tahinipohjaisia suklaakeksejä, kesäkurpitsa-kookosfudgekakku, monikäyttöinen marjapiirakan pohja, vanhan ajan pullamustikkapiirakka, kuppikakkuja ja superterveellisiä pähkinättömiä raakakakkuja sekä muuta ihanaa. Herkkuosaston antimet maistuvat kaikille.
Moni on kysynyt minulta, miten herkkä vatsa sietää makeita herkkuja; eikö niiden pitäisi olla pysyvsti kielletyllä listalla?
Joissakin tilanteissa sokeria sisältävien herkkujen välttäminen voi olla tarpeellista. Jos vatsa on oikein änkyrällä päällä, en ehkä yrittäisi kohentaa olotilaa leipomalla pullaa. Meille herkkävatsaisillekin herkuttelu on kuitenkin sallittua, kunhan valitsee herkut järkevästi vatsan hyvinvointia kuunnellen. Yksi hyvä lähtökohta on se, että opettelee valmistamaan makeat herkut hieman kohtuullisemmalla makeutuksella kuin mihin länsimaisessa ruokakulttuurissa on totuttu. Vatsa turpoaa takuuvarmasti sokerilla. Siksi on hyvä opetella kohtuullista sokerinkäyttöä.
VÄLIPALAT JA SMOOTHIET
Välipalareseptit sisältävät muun muassa vatsantoimintaa tukevia kuitupitoisia smoothieita ja proteiinipitoisia raakapatukoita ja -keksejä. Lasten ja nuorten makunystyrät herkistyvät viimeistään vatsaystävällisen sorbetin, jäätelön ja pikkulettujen äärellä.
Välipalat tukevat hyvää ateriarytmiä, pitävät nälän loitolla ja antavat pikaenergiaa liikkuvan ja urheilevan ihmisen arkeen. Terveyttä tukevilla välipalaherkuilla on myös helppo korvata palaveripullat ja iltapäivän suklaahoukutukset.
HALUATKO VATSAVAIVOISTA EROON PYSYVÄSTI?
Ruokakirja sisältää myös FLT Ravintovalmentaja® Annika Havasteen ohjeita suoliston hoitoon. Annika on innostanut, kannustanut ja motivoinut asiakkaitaan jo yli 10 vuoden ajan pysyviin elämäntapamuutoksiin luonnollisin keinoin.
Annikan ravinto-opetus on varsin yksinkertainen. Unohda kaikki dieetit ja kielteiset ajatukset ankeista ruokarajoituksista. Syö sen sijaan oikeaa, ravintopitoista ja mahdollisimman vähän käsiteltyä ruokaa, riittävästi kuituja ja hyviä rasvoja sekä vain vähän sokeria. Näillä ohjeilla minäkin löysin kehon ja mielen tasapainon, jossa on hyvä olla.
Tämän ruokakirjan resepteillä pääset hyvään alkuun. Osta kirja omaksesi ja ota suunta kohti hyvää oloa ja tervettä vatsaa!
MISTÄ KIRJAN VOI OSTAA?
Herkän vatsan kokkikoulu -ruokakirjan voit tilata esimerkiksi Viisas Elämän verkkokaupasta tai lainata kirjastosta.
