FODMAP-ruokavalio?

FODMAP-ruokavalio ei ole mikään trendidieetti vaan terveyttä tukeva ruokavalio, jolla voit helpottaa ja hallita päivittäisiä vatsavaivojasi. Tavoitteena on hyvä olo ja terve vatsa.

Sana FODMAP tulee sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, eli suomeksi fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit.

Tieteellisissä tutkimuksissa on havaittu, että tietyt hiilihydraatit imeytyvät huonosti, minkä vuoksi ne fermentoituvat suolistossa aiheuttaen vatsakipuja, turvotusta, ilmavaivoja, närästystä, ummetusta ja muita ruoansulatusongelmia.

Monet ravitsemuksen asiantuntijat ovat todenneet, että FODMAP-ruokavaliolla voidaan helpottaa ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS) ja tulehduksellisiin suolistosairauksiin (IBD) liittyviä toiminnallisia vatsavaivoja.

FODMAP-ruokavaliossa vältettävien, rajoitettavien ja suositeltujen ruoka-aineiden määrittely vaihtelee yksilöittäin, ja uutta tutkimustietoa tulee koko ajan lisää. Ruoka-ainelistaus elää ja muuttuu uusien tutkimustulosten myötä.

Olen poiminut seuraavaan taulukkoon monesta eri lähteestä suositeltuja, vältettäviä ja rajoitettavia syötäviä. Suositellut ruoat sopivat herkkävatsaisille, ja vältettävät ruoat sisältävät paljon FODMAPeja. Sitten on joukko rajatapauksia, joihin liittyy suuntaa-antava annoskoko. Pyrin täydentämään listausta sitä mukaa, kun uutta tietoa raaka-aineiden FODMAP-pitoisuuksista tulee.

Olen jättänyt listauksen ulkopuolelle kaikki valmisruoat ja monet jalosteet, sillä ne eivät ole auttaneet minua herkän vatsan hoitamisessa. Lista ei siis ole kaiken kattava kuvaus eikä yksiselitteinen totuus FODMAP-rajoitteisesta ruokavaliosta.

Listauksen tavoitteena on valaista sitä polkua, jota kuljet kohti tervettä vatsaa ja hyvää oloa. Maistele, tunnustele ja kyseenalaista. Löydät oman FODMAP-sietokykysi kokeilemalla. 

FODMAP-ruokavalio

SUOSITELLUT RUOAT

VÄLTETTÄVÄT RUOAT

HEDELMÄT JA MARJAT

ananas, appelsiini, banaani,

cantaloupe-meloni, durian,

herukat, hunajameloni,
kaktusviikuna, karambola,

karpalo, kiivi, klementiini,

limetti, mandariini,

mansikka,mustikka, papaija,

passionhedelmä, puolukka,
satsuma, sitruuna, tangelo,

vadelma, viinirypäleet

aprikoosi, karhunvatukka, litsi, luumu, nektariini, 

omena, persikka, persimoni,

päärynä, taateli, vesimeloni

 

RAJOITETTAVAT:

avokado (1/4)
boysenmarja (8 kpl)
granaattiomena (1/2)
greippi (1/2)

kirsikka (3 kpl)

kookospähkinä (1,25 dl)

longaani (5 kpl)

mango

mustaherukka

rambutaani (2 kpl)

tyrni

viikuna, tuore (1 kpl)

KUIVATUT HEDELMÄT JA -MARJAT

ananas, banaanilastut,

gojimarjat, herukat, 

karpalot, kookos, rusinat,

sulttaanirusinat

kuivatut aprikoosit, luumut,

kirsikat, mango, omena,

taateli ja viikuna

 

RAJOITETTAVAT:

kuivatut hedelmät (1 rkl)

KASVIKSET

bambunverso, chili, endiivi,

inkivääri, jamssi, kapris,

keräkaali, kesäkurpitsa,

kevätsipulin varret, kurkku,

kurpitsat, lanttu, lehtikaali,

lehtisalaatti, merilevät,

munakoiso, mungpapu,
nauris, oliivi, paksoi (pinaattikiinankaali),

palsternakka, paprika,

pavunversot, idut, peruna,

pinaatti, porkkana, 

punakaali, purjon vihreä osa, raparperi, retiisi, 

ruohosipuli, salaatit (kaikki) sinimailasen idut, 

talvikurpitsa, tomaatti,

turnipsi, vihreät pavut,

vesikastanja

 

kevätsipulin valkoinen osa, maa-artisokka,

palkokasvit: kikherneet, linssit, punaiset pavut, ruskeat pavut, valkoiset pavut, härkäpavut, soijapapu ja soijarouhe,

paseerattu tomaatti, purjon valkoinen osa, salottisipuli,

sienet, sikuri, sipuli,

valkosipuli, voikukan lehdet

 

RAJOITETTAVAT:

aurinkokuiv. tomaatti (4 kpl)
bataatti (1,25 dl)
fenkoli (1,25 dl)
herneet (0,5 dl)

kukkakaali (1,25 dl)

latva-artisokka (0,5 dl)
maissi (1/2 tähkä)

okra (6 kpl)

parsakaali (1,25 dl)

punajuuri (2 viipaletta)

ruusukaali (6 kpl)

savoijinkaali (1,25 dl)
selleri (5 cm:n pala)
sokeriherne (5 palkoa)

spagettikurpitsa (1,25 dl)

taaro (1,25 dl)
tankoparsa (3 vartta)

MAITOTUOTTEET, MAIDONKORVIKKEET, MUNA

kaurakerma, kauramaito,

kookoskerma, kookosmaito,

kovat höylättävät juustot,

laktoosittomat maitotuotteet pitkään kypsytetyt juustot,

mantelikerma, mantelimaito,

mozzarella, muna, riisikerma,

riisimaito, tempe, tofu

 

hapankerma, jogurtti (vähärasvaiset, maustetut ja makeutetut), jäätelö, kerma,

kermajuusto, kondensoitu maito, lampaanmaito, 

lehmänmaito, maitojauhe,

maitotiiviste, maitotuotteet,

pehmeät juustot, piimä,

prosessoidut juustot ja juustolevitteet, raejuusto,

vuohenmaito

RAJOITETTAVAT:

halloumi (2 viipaletta)

ricottajuusto (2 rkl)
soijajogurtti
soijamaito (soijaproteiinista)
soijakerma

MAKEUTUSAINEET (kohtuullisesti nautittuna)

intiaanisokeri, melassi, 

raakaruokosokeri,

ruskea sokeri, siirappi,

stevia, vaahterasiirappi,

valkoinen sokeri

glukoosisiirappi, glukoosi-fruktoosisiirappi, hunaja,

inuliini, isomalti,

keinotekoiset makeutusaineet: aspartaami, asesulfaami K, sakariini ja sukraloosi,
ksylitoli, laktitoli, 

maissisiirappi, maltitoli,

mannitoli, sikuri, sorbitoli

 

RAJOITETTAVAT:

agavesiirappi

kookossokeri

PÄHKINÄT JA SIEMENET

auringonkukansiemen,

chia-siemen, hampunsiemen,

kurpitsansiemen, maapähkinä,

makadamiapähkinä,

parapähkinä, pekaanipähkinä,

pellavansiemen, pinjansiemen,

pähkinä- ja siemenvoit,

saksanpähkinä,

seesaminsiemen, unikonsiemen

cashewpähkinä

pistaasipähkinä

suolapähkinät


RAJOITETTAVAT:
hasselpähkinä (30 g)
manteli (15 g)

meloninsiemen (2 rkl)

RASVAT JA ÖLJYT

kasviöljyt, neitsytkookosöljy,

hamppuöljy, oliiviöljy,

siemenöljyt, voi

Friteeratut ruoat ja suuret määrät rasvaa yhdellä kerralla voivat aiheuttaa vatsavaivoja!

 

VILJAT JA JAUHOT

durra, hirssi, kaura (glut.),

kookosjauho, ksantaanikumi,

kvinoa, mantelijauho,

maissijauho, maissitärkkelys,

nuolijuurijauhe,

polenta (maissisuurimo),

perunajauho (tärkkelys),

pofiber (perunakuitu),

psyllium, riisijauho, 

saagopalmu, tapioka, tattari,

teff-jauho

bulgurvehnä, durumvehnä,

kuskus, mannasuurimot (vehnää), ohra, ruis, speltti,

vehnä


RAJOITETTAVAT:

amarantti

YRTIT JA MAUSTEET

mausteet (kaikki)

yrtit (kaikki)


cayennepippuri
Herbamare

liemikuutiot

RAJOITETTAVAT:

maustesekoitukset (tarkista ainesosat)

 

Seuraavien linkkien takaa löydät lisää luettavaa FODMAP-ruokavaliosta:

Suomen Lääkärilehti 35/2012. Reijo Laatikainen ja Markku Hillilä: Onko ärtyvän suolen oireyhtymän ruokavaliohoito selkiytymässä? Fermentoituvien hiilihydraattien rajoituksella lupaavia tuloksia

FLT Ravintovalmentaja® Annika Havasteen blogi 27.1.2015: Apua suoliston kapinaan FODMAP-ruokavaliosta ja suoliston hoidosta

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen blogi 11.4.2015: Käytännön neuvoja ärtyvän suolen oireisiin

Amazon Reader Review of IBS – Free at last! (1/2014): Which Foods are High or Low in Fodmaps?

Terveyden tukipilarit (12/2014): Ärtyneen suolen oireyhtymässä poikkeava suolen bakteerilajisto ja matala-asteinen tulehdus

Stanford Hospital & Clinics, Stanford University Medical Center 1/2014: The Low FODMAP Diet

Amazon Reader Review of IBS – Free at Last! (2/2013): What about Gluten? – Gluten is not a Fodmap

Reijo Laatikainen video 23.8.2011: 
FODMAP-ruokavalion pääpiirteet

Reijo Laatikaisen blogi 26.5.2011: FODMAP-hiilihydraattirajoituksen toteutus ja teho

Reijo Laatikaisen blogi 24.5.2011: IBS:n ruokavaliohoito, FODMAP-hiilihydraatit

Muita artikkeleita tässä kategoriassa: « Minusta Hyodyllistä luettavaa »