perjantai, 04 syyskuu 2015 09:41

Kasvis-tattarimakaronilaatikko

Makaronilaatikko on yksi suomalaisten suosikkiruoista. Tällä ohjeella valmistat herkullisen, gluteenittoman kasvismakaronilaatikon. Hyvä maku syntyy täysjyvätattarifusillista ja tomaattipohjaisesta kasviskastikkeesta. Kommentoin myös lyhyesti Reijo Laatikaisen uutuuskirjaa Herkän vatsan valinnat.

Sain Kirjapajalta luettavakseni Reijo Laatikaisen uutuuskirjan: Herkän vatsan valinnat – suolisto kuntoon ruokavaliolla.

Odotusarvo kirjaa kohtaan oli lähtökohtaisesti korkealla, sillä seuraan muutenkin Laatikaisen blogia, ja vaikka en kaikkea opetusta purematta nielekään, tykkään siitä tavasta, jolla ravitsemusterapeutti tuo kirjoituksissaan faktoja esille: selkokielisesti, linkittäen ja turhia pahkumatta.

Laatikaisen tuottamasta tiedosta on helppo ammentaa aineksia ja soveltaa tietoa omaan hyvinvointiin. Tietokirja on hyvä perusopas meille herkkävatsaisille. 

Kirja lisää ymmärrystä suolistoon liittyvistä toimintamekanismeista ja herkän vatsan taustalla vaikuttavista seikoista antaen käytännöllisiä vinkkejä ruokarajoitusten noudattamiseen ja vatsan toimintaan.

Kirjassa on paljon asiaa eikä tavoitteeni ole referoida sitä. Sen sijaan poimin teoksesta joitakin näkemyksiä, joita pohdin suhteessa omiin valintoihini ja ennen kaikkea reseptipolitiikkaani.

Selvyyden vuoksi on todettava, että oma lähestymistapani koko aiheeseen perustuu niihin kokemuksiin, joilla minä selätin 30 vuotta jatkuneen suolistohelvettini. En väitä, että tietäisin tästä aiheesta jotakin, mutta sen tiedän, miten mahtavaa on elää ilman päivittäisiä vatsavaivoja.

Jotain olen siis tehnyt oikein.

Blogini perustamisen taustalla oli alkujaan ajatus jakaa ruoanlaittoon ja leivontaan liittyviä ideoita ja tuottaa reseptien kautta innostusta ja iloa muidenkin vatsavaivaisten elämään. Reseptien kehittämiseksi olen lukenut aiheeseen liittyvää tutkimustietoa ja yhdistänyt sitä omiin kokemuksiini.

Se, mikä sopii minulle, ei välttämättä sovi jollekin toiselle vatsavaivaiselle. Ja sama toisinpäin. 

Vivahteita ja valintoja on monia. Eroavaisuuksista huolimatta näen myös jotain yhteistä: hyvä ja terveellinen ruoka tekee meille kaikille hyvää. Ruoka on keino, jolla voit osoittaa rakkautta itseäsi kohtaan, ja kun sinä voit hyvin, jaksat välittää muistakin.

Koska ravitsemukseen liittyviä tietolähteitä on paljon, ja tulokulmat aiheeseen vaihtelevat, pyrin linkittämään lisälukemistoa sivuilleni. Näin jokainen voi rakentaa murusista omannäköisen kokonaisuuden.

Kun lähdin hoitamaan omia vatsaoireitani ruokavaliolla, otin lähtökohdaksi Laatikaisen esittämää FODMAP-rajoitusta laajemman ideologian: puhtaan ruoan ruokavalion.

Puhtaan ruoan ruokavaliossa pääpaino on ravinnon laadussa: kuitu- ja ravintopitoisissa, käsittelemättömissä raaka-aineissa, kasviksissa ja marjoissa, hyvissä rasvoissa ja proteiininlähteissä.

Näkemys poikkeaa osittain merkittävästikin siitä, mitä yleisissä ravitsemussuosituksissa opetetaan.

En siis kiinnittänyt huomiota ainoastaan fermentoituviin, huonosti sulaviin FODMAP-hiilihydraatteihin, vaan aloitin kokonaisvaltaisen elämäntaparemontin funktionaaliseen lääketieteeseen nojaten. Tavoitteena oli saada vatsa, suolisto ja koko keho toimimaan optimaalisesti.

Tässä projektissa karsin ruokavaliostani kaiken sen roinan, mitä meille normaalina ruokana markkinoidaan, mutta mitä ilman tulemme vallan hyvin toimeen.

Vatsavaivojen taustalla on harmiksemme superterveellisiä raaka-aineita, kuten sipuli, valkosipuli, kaalit jne.. Kokemukseni mukaan merkittäviä ongelmia aiheuttavat kuitenkin myös sellaiset elintarvikkeet, joiden puolesta monet ravitsemustiedettä lukeneet puhuvat, mutta jotka vetävät toipumassa olevaa suolistoa solmuun.

Herkkävatsaisena käsitykseni normaalista ruokavaliosta ei ole samanlainen kuin tervevatsaisella.

Jotta vatsa voi pysyvästi hyvin, on luotava omanlainen ruokatodellisuus. Henkisesti ja kulttuurisesti on iso merkitys sillä, ajatteletko olevasi vaikea tyyppi, joka elää rajoittuneessa erikoisruokavaliossa, vai käännätkö ajatuksen itsesi kannalta myönteiseksi: syön laadukasta ja hyvää, normaalia ruokaa ja valitsen ruoanlaittoon ja leivontaan ne raaka-aineet, joilla herkkä vatsani voi hyvin.

Väitän, että jos suhtaudut ruokaan myönteisesti, se ei stressaa eikä ahdista sinua. 

Elämäntaparemontin myötä suhteeni sokeriin, hiilihydraatteihin ja maitotaloustuotteisiin muuttui.

Sokerinkäytöstä tuli kohtuullista: jätin karkit, mehut, limsat ja muut äkkimakeat. Huomasin nimittäin, että sokeri on pahin pöhötyksen aiheuttaja. Juhlien jälkeen vatsa näytti aina siltä kuin olisin neljännellä kuukaudella raskaana. Ja näyttää muuten joskus edelleen – ei auta, vaikka kaikki juhlissa syömäni herkut olisivat gluteenittomia ja laktoosittomia tai muuten low-FODMAPeja. Vatsa turpoaa sokerilla. 

Sokerin suhteen olen Laatikaisen kanssa samoilla linjoilla: se sopii vain kohtalaisina annoksina. Ja mitä vähemmän sokeria tulee arjessa, sitä parempi. 

Henkilökohtaiselle kieltolistalleni kuuluvat myös kaikki keinotekoiset makeutusaineet, joista taas Laatikainen puhuu kirjassaan sallivasti. Vaikka keinomakeuttajat eivät sisälläkään FODMAPeja, olen sitä mieltä, että suoliston hoitamisen kannalta on parempi valita luonnollinen makeutusaine keinotekoisen sijaan. 

Tämän vuoksi käytän leivonnassa makeutusaineena mieluummin vähän rusinoita, kuivattuja karpaloita ja intiaani-, kookos- tai ruokosokeria kuin aspartaamia tai valkaistua steviaa. 

Ruokaremontin myötä vaihdoin höttöhiilarit tuhtiin ja kuitupitoiseen, itseleivottuun gluteenittomaan leipään ja erilaisiin puuroihin sekä kuitulisillä höystettyihin smoothieihin.

Näillä resepteillä vatsa toimii kuin unelma, eikä kukaan kärsi tässä talossa ummetuksesta. Jos gluteeniton leipä on hyvää ja ravinto- ja kuitupitoista, se sopii mielestäni ihan kaikille.

Tämä periaate on toiminut gluteenittomassa leivonnassa laadun kehittämisen välineenä. Siinä vaiheessa, kun näen poikani käden ojentuvan viidennettä kaurarieskaa kohti, tiedän, että leivässä on maku kohdallaan.

Laatikainen, kuten monet muutkin ärtyvän suolen hoitoon perehtyneet asiantuntijat korostavat, että puhdas gluteenittomuus ei ole tarpeellista vatsaoireiden hallinnassa, vaan olennaista on valita viljoja, joiden FODMAP-pitoisuus on alhainen. 

Minun kohdallani tämä ei kuitenkaan toimi. 

Speltti, vehnänrippeet ja erityisesti ruis käynnistävät sisälläni jonkinasteisen mätänemisprosessin. Ja ei, minulle tämä ei ole mikään trendikysymys. Minä itkin heittäessäni roskiin äitini hapattamat ruisleipätaikinanjuuret. Lopetin leipomisen, koska en pystynyt olemaan syömättä itsetehtyä ruisleipää. Hetken jopa huijasin itseäni ja söin tuoretta ruisleipää juuri ennen nukkumaanmenoa. Ajattelin, että oireista on vähemmän harmia silloin, kun nukun.

Ei se toiminut. Aamulla tiesin syöneeni.

Tästä syystä et löydä leivontaresepteistäni spelttiä tai muita gluteeniviljoja, vaikka ne jonkun toisen vatsalle voisivat hyvin sopiakin. 

Maitotuotteiden osalta Laatikainen muistuttaa, että ärtyvän suolen hoitamisessa ei välttämättä ole tarpeen vältellä laktoosia, vaikka toisaalta laktoosittomien maitotuotteiden käytöstä ei ole mitään haittaakaan, jos omat kokemukset puoltavat niiden käyttöä.

Oman suolistoni paranemisessa laktoosittomuus ei yksinomaan riittänyt. Vointi koheni, kun vähensin ruokavaliostani maitoproteiinin eli kaseiinin määrää. Jätin maitotuotteista ruokavaliooni lähinnä voin, laktoosittomat hapanmaitotuotteet ja muutaman juuston.

Tämäkin linjaus näkyy resepteissäni, ja näiden raaka-aineiden suhteen jokainen voi tehdä valintaa reseptin siitä kärsimättä.

Kirjoittaja muistuttaa, että kokonaisterveyden kannalta ei ole suositeltavaa käyttää voita eikä juuri suolaakaan, mutta nämä lienevät pikemmin yleisiä länsimaisia ravitsemussuosituksia kuin ärtyvän suolen hoitoon räätälöityjä ohjeita. 

Suolan suhteen olen huomannut sen, että jos ei syö ollenkaan valmisruokia, leikkeleitä, makkaroita eikä kaupan leipää, suolan vähäinen saanti voi koitua – ainakin alhaiseen verenpaineeseen yhdistettynä – varsin kohtalokkaaksi. Säännöllisesti liikkuva, hikoileva ja runsaasti vettä juova henkilö voi joutua jopa keskittymään siihen, että ylipäätään saa suolaa riittävästi. 

Tämä on muuten syy siihen, miksi lisään usein smoothien sekaan veitsenkärjellisen suolaa. Juomat toimivat toki ilman suolalisääkin, mikäli et sellaista koe tarvitsevasi.

Suolan ja sokerin suhteen ei mielestäni tarvitse kuitenkaan niuhottaa. 

Makeissa leivonnaisissa ripaus suolaa toimii makean kontrastina, samoin kuin ripaus sokeria leipätaikinassa tai kanamarinadissa korostaa ruokaisia aromeja. Hyppysellisellä suolaa tai sokeria on siis joissakin tapauksissa merkitystä lopputuloksen kannalta.

Olen Laatikaisen kanssa samaa mieltä siinä, että ei ole olemassa vain yhtä kaava, jolla yksilölliset ja monimuotoiset vatsavaivat ratkaistaan. Parhaan lopputuloksen taustalla on ruokavaliomuutosten lisäksi monia muita tekijöitä ja varmasti myös sattumia, joita tiede ei pysty aina edes selittämään.

Kaikesta rajoittuneisuudesta huolimatta on huvittavaa huomata, että meillä – kuten muissakin suomalaisissa perheissä – vedetään välillä ihan tavallista makaronilaatikkoa. 

Kasviskastikkeella maustettu tattarimakaronilaatikko on hyvää ja maistuvaa arkiruokaa, jonka voi tarvittaessa pakastaa sopivina annoksina kiireisten päivien varalle.

Laatikko maistuu hyvälle myös ilman fetaa ja pinnalle tulevaa mozzarellaa.

Yhteen isoon uunivuokaan tarvitset:

loraus oliiviöljyä
250 g Keskisen myllyn täysjyvätattarifusillia

KASVISKASTIKE
5 rkl oliiviöljyä
100 g kevätsipulin vartta
6 pientä palaa pakastepinaattia
5 porkkanaa
pieni pala lanttua
1 lehtikaalin lehti (ruoti poistettuna)
2 rkl tuorepuristettua sitruunan mehua
400 g (1 tlk) tomaattimurskaa (esim. Mutti)
4 dl vettä
1 tl Himalajan suolaa
1 tl jauhettua paprikaa
1 tl kuivattua basilikaa
kourallinen tuoretta persiljaa varsineen silputtuna
mustapippuria myllystä
150 g laktoositonta fetaa

MUNAMAITO:
1 dl makeuttamatonta mantelimaitoa
2 dl kaura-, manteli- tai riisikermaa
3 munaa
1 tl jauhettua paprikaa
⅔ tl Himalajan suolaa
ripaus mustapippuria myllystä

PINNALLE:
250 g kirsikkatomaatteja 
125 g mozzarellaa
ripaus mustapippuria myllystä

 Ohje:

Valmista ensin kasviskastike. Huuhtele kasvikset. Silppua kevätsipulin varsi. Kuori ja raasta porkkanat ja lanttu karkeaksi raasteeksi. Hienonna lehtikaali.

Lorauta oliiviöljy kasariin ja kuumenna hieman. Laita kevätsipuli, pakastepinaatinpalat, porkkana- ja lantturaaste sekä lehtikaali kasariin. Hauduta miedolla lämmöllä 5 minuuttia koko ajan sekoitellen.

Lisää sitruunan mehu, tomaattimurska, vesi, suola, paprikajauhe ja basilika. Hauduta 10 minuuttia.

Lisää lopuksi persilja, ripaus mustapippuria ja paloiteltu fetajuusto. Sekoita ja tarkista kastikkeen maku.

Voitele uunivuoka ja levitä kypsentämätön tattarimakaroni vuokaan. Kumoa kastike tattarimakaronin päälle ja kääntele ainekset sekaisin.

Valmista munamaito. Yhdistä maito, kasviskerma, munat ja mausteet kulhossa kevyesti haarukalla sekoittaen. Kaada munamaito vuokaan ja siirtele massaa kevyesti, jotta munamaito leviää tasaisesti makaronilaatikkoon.

Huuhtele ja viipaloi kirsikkatomaatit ja paloittele mozzarella. Lado kirsikkatomaatit ja mozzarellanpalat vuokaan. Rouhaise pinnalle hieman mustapippuria myllystä.

Paista 200 °C:ssa uunin keskitasossa 35–40 minuuttia. Anna ruoan tekeytyä huoneenlämmössä 10 minuuttia ennen tarjoilua.

Luettu 12856 kertaa Viimeksi muutettu keskiviikko, 06 tammikuu 2016 22:58
Muita artikkeleita tässä kategoriassa: Kasvislasagne »