perjantai, 31 touko 2019 14:21

kasvispannu

Kasvispannu on nopeatekoinen arkiruoka, jota voit täydentää vaihdellen erilaisilla proteiineilla. Kokeile keitettyjä kananmunia tai kasviproteiininlähteitä, kuten keitettyä tattaria tai hirssiä tai tölkkiin pakattuja linssejä. Helppoa ja hyvää!

Sain lahjaksi Polar Vantage M -sykemittarin, josta olin haaveillut tosi pitkään.

En halunnut älylaitetta ranteeseeni siksi, että tähtäisin johonkin supersuoritukseen, sillä en tykkää kilpailla enkä muutenkaan osallistua mihinkään massaurheilutapahtumiin, joissa ihmiset tunkevat hikisinä liian lähelle, ja joissa pitää venyä johonkin tavoitteeseen riippumatta siitä, onko kropassa just sillä hetkellä sellainen olo vai ei.

Olen fiilisliikkuja. Tykkään tietyistä lajeista ja teen aina sitä, mikä vastaa sinä päivänä kehon olotilaan. Liikunta on minulle myös keino käsitellä tunteita.

Silloin, kun olen iloinen, juoksen. Surullisena kävelen. Stressaantuneena menen joogaan tai fasciaan. Ja silloin, kun kroppa tuntuu vahvalta ja itsevarmalta, tartun rautaan. Spinning puolestaan sopii kaikkiin tilanteisiin, ja pilates-viikkotunnilta en jää ikinä pois. Kehonhuolto on pakollista, jos ei halua elää istumatyön kiristämässä kehossa.

Urheilukalenterini siis elää koko ajan, ja jos vaikka tänään päätän, että huomenna juoksen, saatan vaihtaa sen lennosta dynaamiseen venyttelyyn ja infrapunasaunaan. 

En siis varsinaisesti kaivannut ranteeseeni kirittäjää vaan kunnon treenikaveria, joka lähtee kyselemättä liikkumaan kanssani.

Yksilölajit ovat sananmukaisesti yksinäistä puurtamista, ja vaikka olen aikaisemmin hyväksynyt olevani urheilijana hieman erakko, se on viime aikoina alkanut jotenkin vaivata minua. Ehkä sittenkin haluaisin, että joku juoksisi mukana ja kertoisi miten meni tai jotain sinne päin.

- Ota PT, eräs ystäväni ehdotti, kun vaikeilin asiasta.

On minulla niitä ollutkin saliohjelmien tekemisessä, mutta että treenaisin niiden kanssa – en ikinä! En kestä sitä, jos joku tuijottaa ja seuraa herkeämättä jokaista liikettäni. Joillakin on myös huonoja kysymyksiä, kuten miltä nyt tuntuu.

No, pahalta!

- Laita korvalaput ja musa jytäämään, kun lähdet lenkille, ehdotti toinen. Hyvä idea, mutta minä rakastan luonnon ääniä: linnunlaulua ja tuulen suhinaa. En halua luopua elävästä äänimaisemasta, koska sillä on minuun rauhoittava vaikutus.

Todellisuudessa halusin ennen kaikkea tietää, millä tasolla liikun ja miten palaudun treeneistä. Liika liikunta ja riittämätön palautuminen johtavat nimittäin pitkään jatkuessaan hormoniepätasapainoon. Ylärajoilla rehkiminen – etenkin jos siihen yhdistetään liian tiukka ruokavalio – ajaa hormonit kaaokseen.

Hormonitasapainon kannalta on välttämätöntä saada riittävästi energiaa ja ennen kaikkea rasvaa. Tyydyttynyttä rasvaakin tarvitaan, sillä kolesteroli toimii monien hormonien lähtöaineena.

kasvispannu2

Lähtökohtaisesti liikunta on kuitenkin mitä parhain keino tasapainottaa hormonitoimintaa.

Liikunta tasaa stressihormoneja. Vaikka liikunta lisääkin aina kehon stressiä, kroppa adaptoituu säännölliseen liikuntaan, minkä jälkeen siitä tulee erittäin hyvä stressinhallintakeino. Kun harrastaa säännöllisesti liikuntaa, kehosta tulee voimakkaampi, se toimii paremmin ja kestävyys paranee.

Toiseksi liikkuminen vapauttaa hyvän olon hormoneja ja kohentaa mielialaa. Kehon tuottamat endorfiinit auttavat sietämään hillitöntäkin rääkkiä ja liikunnan aiheuttamaa kipua ja ne saavat aikaan liikunnan jälkeisen euforisen olotilan. Kun kehossa on autereinen olo omasta takaa, epäterveellisten lohturuokien määrä vähenee ruokavaliossa.

Liikunta kytkeytyy myös kilpirauhasen hyvinvointiin. Kun liikut, kilpirauhashormonien tarve lisääntyy ja solujen herkkyys vastaanottaa kilpirauhashormoneja paranee. Eli liikunta vaikuttaa siihen, miten kilpirauhashormonit pääsevät vaikuttamaan elimistöösi.

Säännöllinen liikunta on tutkimusten mukaan tarpeellista myös suoliston hyvinvoinnille. Liikkuminen vähentää turvotuksen määrää, tehostaa vatsan toimintaa (ummetus vähenee) ja auttaa ylimääräistä kaasua poistumaan suolistosta. Yksi ärtyvän suolen perusongemistahan on lisääntynyt kaasuntuotto ja sen huono poistuminen suolistosta, joten liikunta auttaa tässäkin asiassa.

Lisäksi liikunta vilkastuttaa hormonitoimintaa sekä miehillä että naisilla. Sillä on suotuisa vaikutus naisten PMS-oireisiin ja kuukautiskiertoon liittyvien vaivojen ja menopaussioireiden tasoittamiseen sekä testosteronitason määrään.

kasvispannu3

Kovatehoisen liikunnan kanssa asia on päinvastoin. Kova treeni ei sovi yhteen stressaantuneen kehon kanssa, sillä se lisää itsessään kehon hapetusstressiä. Näin kehon kuormitus kasvaa. Urheilun aikana syntyy happiradikaaleja, jotka vanhentavat soluja, vaarantavat immuunipuolustuksen ja heikentävät monia elintoimintoja.

Ravitsemushoitoihin erikoistunut lääkäri Kaarlo Jaakkola onkin todennut, että jokainen juostu maratoni lyhentää elinikää puolella vuodella, ellei osaa hoitaa sen aiheuttamaa hapetusstressiä ja huolehtia palautumisesta, kehonhuollosta ja suojaravintoaineiden lisääntyneestä saantitarpeesta.

Toisekseen on tutkittu, että aktiivikuntoilijoilla ja (kestävyys)urheilijoilla on normaalia enemmän vatsavaivoja, kuten turvotusta, röyhtäilyjä, oksetuksen tunnetta, pahoinvointia, vatsakramppeja ja ripulia. Näistä ravintofysiologisista ilmiöistä ja niiden taustamekanismeista on kirjoittanut muun muassa ravitsemusterapeutti ja urheiluravitsemuksen asiantuntija Tomi Valtanen.

Kova liikuntasuoritus aiheuttaa hapetusstressin lisäksi myös suolen limakalvon läpäisevyyden lisääntymistä (hyperpermeabiliteetti-ilmiö) ja vaikuttaa ruoansulatuskanavan toimintaan, sillä verenkierto vähenee sillä alueella urheilun aikana.

Ongelma pahenee, jos ruokavalio, suoliston mikrobiepätasapaino ja yliherkkyysruoat kuormittavat tilannetta entisestään. Suoliston kunnostamisen myötä, myös harjoittelun aikaansaamat vatsaoireet vähenevät ja voivat jopa loppuvat kokonaan.

Kokemusta on!

Jos siis haluaa treenata kovalla intensiteetillä, on huomattava, että ruokavalion ja suojaravintoaineiden merkitys kasvaa etenkin jos vatsa on jo lähtökohtaisesti herkkä.

Jos haluat oppia lisää siitä, millä tavalla ruokavalio, erilaiset suojaravintoaineet ja elämäntavat vaikuttavat kehon hormonitoimintaan, lähde mukaan Hormonit hallintaan! -verkkokurssille. Kurssilta saat runsaasti tietoa, videoita, reseptejä ja käytännön vinkkejä, joilla löydät hormonitasapainon ja viet hyvinvointisi ihan uudelle tasolle.

Kurssille voi tulla mukaan 2.6.2019 saakka, joten ilmoittaudu mukaan saman tien. Lisätiedot ja ilmoittautumislinkin löydät kurssisivulta.

kasvispannu1

Tämä kasvispannu on nopeatekoinen arkiruoka ja yksi lemppareistani, jota nautin usein erilaisten proteiinien kanssa. Keitetyt kananmunat sopivat tähän lisukkeeksi tosi hyvin!

Kasvispannuun voi periaatteessa pilkkoa mitä tahansa, itselle sopivia kasviksia, mutta suosittelen laittamaan pannulle ainakin fenkolia.

Fenkoli on ruoansulatuksen ylin ystävä, joka vahvistaa vatsaa ja ehkäisee tulehdusta ja ilmavaivojen muodostumista. Aromaattinen, hieman anikselle vivahtava fenkoli sisältää hyvien suolistomikrobien rakastamaa prebioottista kuitua. Siinä on siis jonkin verran FODMAPeja, minkä vuoksi annoskokoa on syytä hieman rajoittaa.

Monashin yliopiston tietojen mukaan noin 1,25 dl fenkolia (pilkottuna) on ns. lowFODMAP-annos, jonka voi turvallisesti nauttia. Muistathan, että määrä voi olla yksilöllisesti suurempikin. 

Tällä ohjeella valmistat simppelin kasvispannun 2–3:lle:

AINEKSET:
1 pieni salaattifenkoli
2 porkkanaa
1 paprika
15 cm kesäkurpitsaa
2 tomaattia
kourallinen kirsikkatomaatteja
kourallinen ruohosipulisilppua
kourallinen tuoreita basilikanlehtiä silputtuna
1 tl omenaviinietikkaa
1 tl vaahterasiirappia
⅔ tl Himalajan ruususuolaa
mustapippuria myllystä

Paistinpannulle: loraus oliiviöljyä

kasvispannu6

Ohje:

Kuori / huuhtele ja paloittele kaikki kasvikset. Silppua yrtit.

Lorauta oliiviöljyä paistinpannulle ja kuumenna hieman. Lisää fenkoli ja kypsyttele 5 minuuttia. Lisää sen jälkeen kaikki loput kasvikset, yrtit, omenaviinietikka, vaahterasiirappi, suola ja mustapippuri. Wokkaa haluamaasi kypsyyteen.

Tarkista maku ja muokkaa tarvittaessa suolalla ja mustapippurilla. Nauti keitettyjen kananmunien tai sinulle sopivan kasviproteiinin kera.

Luettu 1616 kertaa Viimeksi muutettu perjantai, 31 touko 2019 15:56
Muita artikkeleita tässä kategoriassa: « Täytetyt paprikat