Semilämmin salaatti sopii hyvin syksyyn. Kurpitsa, feta ja kirsikkatomaatit paahtuvat uunissa herkullisen makuiseksi lisukkeeksi, joka nostellaan lastalla salaatin päälle.  Paahdettu kurpitsa-fetasalaatti toimii pääruokana tai lämpimänä alkusalaattina.

Elokuu on sadonkorjuun juhlaa. Kauppojen vihannesosastoilla myydään nyt runsaasti erilaisia kasviksia, juureksia ja kauniin värisiä kurpitsoja.

Mitä kurpitsoja herkkävatsainen voi turvallisin mielin syödä?

Monashin yliopiston tietojen mukaan kurpitsojen FODMAP-pitoisuuksissa on eroja.

Hieman hunajamelonia muistuttava spagettikurpitsa on miedon makuista, ja herkkävatsainen voi syödä sitä melko mukavan kokoisia annoksia. Yli 400 gramman annoksen sisältävät oligosakkarideja (fruktaani ja GOS), mistä voi tulla oireita.

Myskikurpitsa puolestaan sisältää kahta eri FODMAP-yhdistettä: oligosakkarideja ja sokerialkoholia (mannitoli). Suositus on, että jos haluaa selvitä ruokailusta ilman oireita, myskikurpitsan annoskoko kannattaa pitää hyvin pienenä (noin ½ dl kuutioina).

Kesäkurpitsassakin on jonkin verran FODMAPeja (fruktaani), joten suuret annokset (yli 85 g) kesäkurpitsaa eivät kaikille sovi.

Kirkkaan oranssinvärinen japaninkurpitsa tai hokkaidokurpitsa – jota joskus myös talvikurpitsaksi kutsutaan – on monen herkkävatsaisen iloksi FODMAP-vapaata syötävää.

Kasvitieteen professori Sinikka Piippo kirjoittaa, että japaninkurpitsa on erinomainen karotenoidien lähde. Runsaasti A-vitamiinia sisältävä kurpitsa tukee suolen limakalvon kuntoa ja ylläpitää tervettä suolistoflooraa. Karotenoidit imeytyvät parhaiten, kun kurpitsan kypsennyksessä käytetään hyvälaatuista rasvaa, kuten kylmäpuristettua luomulaatuista oliiviöljyä.

FODMAPien tarkkailu ja itselle sopivien ruokien löytäminen on monelle herkkävatsaiselle jatkuva stressin aihe. Moni tutkailee ruoka-aineita valitessa Monashin yliopiston sovellusta, jonka voi ladata puhelimelle Play-kaupasta tai App Storesta. Se on ajantasainen työkalu, jonka käytössä kannattaa muistaa pari seikkaa:

• Jos joku ruoka-aine ei sisällä lainkaan FODMAPeja, voit saada oireita, sillä yliherkkyydet ovat aina yksilöllisiä.
• Jos joku ruoka-aine sisältää kohtuullisesti FODMAPeja, ja syöt sitä suositellun annoskoon, voit saada oireita, sillä sopivuus on yksilöllistä.
• Jos joku ruoka-aine sisältää runsaasti FODMAPeja, voit kenties syödä sitä ilman oireita, jos hoidat suolistosi kuntoon.

Ruoka-aineiden FODMAP-pitoisuudet ovat siis aina suuntaa-antavia, joten ne eivät kerro tarkasti siitä, miten sinun suolistosi reagoi niihin. Se selviää vasta kokeilemalla.

Jos FODMAP-ruokavaliota tarkastellaan pelkkien raaka-aineiden tasolla, näkymä on varsin lannistava. Ruokavaliosta karsiutuu pois valtavasti sellaisia kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä, joilla on merkitystä suoliston terveydelle ja koko kehon hyvinvoinnille.

Suoliston hyvän pöpökannan rakentumiseen tarvitaan prebioottisia kuituja, jotka vatsavaivoista kärsivä heivaa ensimmäisenä ruokavaliostaan pois. Näitä ovat esimerkiksi: täysjyväruisleipä, palkokasvit, sipuli, valkosipuli, parsa, monet kaalit ja yllä luetellut kurpitsat. Monella tämä vähentää oireilua merkittävästi, mutta samalla vähenee myös hyvien pöpöjen tarvitsema ruoka.

Suoliston hyvät mikrobit valmistavat prebioottisesta kuidusta fermentaatioprosessissa lyhytketjuisia rasvahappoja, joita tarvitaan suolen limakalvon rakentumiseen ja terveenä pysymiseen. Mikrobit pystyvät muodostamaan lyhytketjuisista rasvahapoista lisää energiaa ja ylläpitämään kylläisyyttä, mikä tukee painonhallintaa. Lisäksi ne auttavat matala-asteisen tulehduksen hillitsemisessä, mikä pienentää riskiä sairastua moniin vakaviin sairauksiin.

Voidaan siis sanoa, että tietyt FODMAPit ovat todella tärkeitä terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.

Olen ammentanut tietoa funktionaalisesta ravitsemuksesta ja uskon siihen, että ärtyvä suoli on seurausta paljon laajemmasta ongelmasta kuin vain ruokien epäsopivuudesta. Ärtyvän suolen taustalla piilee aina matala-asteinen tulehdus ja ongelmia on myös suolen limakalvon terveyden kanssa. Kun lähdemme ravitsemuksella korjaamaan nämä juurisyyt, suoliston oireilu FODMAP-pitoisille ruoka-aineille muuttuu merkittävästi ja parhaimmillaan loppuu jopa kokonaan.

Näin kävi minulle. Suoliston hoitamisen ansiosta minun ei tarvitse enää rajoittaa lainkaan terveellisiä FODMAP-pitoisia ruokia.

Olen koonnut kehittämälleni FODMAP-verkkokurssille kaikki ne tiedot, työkalut, arkivinkit ja reseptit, joita tarvitaan kapinoivan vatsan rauhoittamiseen ja huonokuntoisen suoliston tervehdyttämiseen. Kurssilla autan sinua rakentamaan juuri sinulle sopivan FODMAP-ruokavalion, joka on monipuolinen, herkullinen ja ravitsemuksellisesti tasapainoinen.

Kurssilta saat lisäksi henkilökohtaista ohjausta ja lämminhenkisen ryhmän tuen, jossa on kannustavaa ja innostavaa tehdä pysyvää ruokavaliomuutosta. Tutustu FODMAP-verkkokurssiin täältä. 

Paahdettu kurpitsa-fetasalaatti

Ainekset:
1 hokkaidokurpitsa
4 rkl oliiviöljyä
1 tl omenasiiderietikkaa
1 tl vaahterasiirappia
1 tl kuivattua basilikaa
1 tl kuivattua ruohosipulia
½ tl Himalajan ruususuolaa
mustapippuria myllystä
200 g lampaan- ja vuohenmaitoon valmistettua fetaa (laktoositon)
200 g kirsikkatomaatteja

Salaattipeti:
1 pss jääsalaattia
1 ruukku rucolaa
kourallinen ruohosipulia silputtuna
1 porkkana kuorimaveitsellä suikaloituna

Lisukkeeksi:
kourallinen saksanpähkinöitä
kourallinen auringonkukansiemeniä

Ohje:

Laita uuni lämpenemään 225 asteeseen.

Halkaise kurpitsa, poista siemenet ja rihmasto, kuori ja paloittele kurpitsa parin sentin kokoisiksi kuutioiksi. Levitä kurpitsakuutiot pellille leivinpaperin päälle.

Yhdistä pienessä kulhossa oliiviöljy, omenasiiderietikka, vaahterasiirappi, yrtit ja mausteet. Valuta marinadi pellille ja kääntele sekaisin. Nosta pelti uunin keskitasolle ja paista 15 minuuttia.

Lisää huuhdellut kirsikkatomaatit ja kääntele lastalla kurpitsanpalojen sekaan. Lisää kuutioitu feta. Jatka paistamista vielä viitisen minuuttia tai kunnes kurpitsa on haluamassasi kypsyydessä (Huom! Eri kurpitsalajit kypsyvät hieman eri tahtiin). Salaattiin tulevat kurpitsat kannattaa jättää hieman napakoiksi (al dente).

Sillä aikaa, kun kurpitsa kypsyy, valmista salaattipeti. Huuhtele salaatti ja revi se isoon, laakeaan salaattikulhoon. Kääntele sekaan rucola, ruohosipulisilppu ja porkkanasuikaleet.

Paahda saksanpähkinät ja auringonkukansiemenet kevyesti kuivalla paistinpannulla. Kumoa lautaselle jäähtymään.

Anna kurpitsojen jäähtyä hieman ja nosta ne sen jälkeen lastalla salaattipedille. Lisää lopuksi pähkinät ja siemenet.