Ärtyvän suolen oireyhtymä tunnetaan stressivatsana. Tämä tarkoittaa sitä, että stressihormonit saavat herkän suoliston kapinoimaan, vaikka söisit miten terveellisesti ja välttäisit huonosti sulavia FODMAP-hiilihydraatteja. Stressaavissa elämäntilanteissa on tärkeää huolehtia tehostetusti suoliston jaksamisesta. Poimi tästä vinkit!

Kuvituskuva: Ariel Lustre, Unsplash

Jos sinulla on herkkä vatsa, olet varmasti huomannut sen, että stressi pahentaa vatsavaivoja. Tällöin saattaa tuntua siltä, että vatsa kapinoi, vaikka söisit miten terveellisesti ja FODMAP-hiilihydraatteja kartellen.

Stressihormonien ollessa koholla ruoansulatus ei toimi kunnolla. Veren virtaus mahalaukkuun heikkenee, ja suolahappoa ja ruoansulatusnesteitä ja -entsyymejä ei erity riittävästi ruoan sulatteluun. Kun ruoka sulaa huonosti, vatsa kipeytyy, kaasuuntuu ja turpoaa ja ilmavaivat ja närästys pahenevat.

Joillakin suolen peristalttinen liike hidastuu, jolloin ruoka ei etene kunnolla suolistossa ja syntyy ummetusta. Toisilla taas stressi vetää vatsan ripulille, jolloin elämästä tulee hallitsematonta vessarallia.

Stressi myös tappaa suoliston hyviä mikrobeja ja lisää suolen limakalvon läpäisevyyttä (hyperpermeabiliteetti-ilmiö).

Stressihormonit – adrenaliini, noradrenaliini ja kortisoli – muodostuvat lisämunuaisissa ja ilman niitä emme selviäisi elämän haastavista tilanteista. Stressihormonit virittävät kehon äärimmäisiin suorituksiin, antavat energiaa, nostavat verenpainetta ja verensokeria, lisäävät reagointikykyä, terävöittävät ajatuksenjuoksua ja pitävät kehon toimintakykyisenä.

Ongelmia syntyy, jos emme pääse palautumaan riittävästi, ja stressistä tulee niin sanottu ”normaali olotila”. Nykyään moni onkin vaikeuksissa monien erilaisten stressitekijöiden kanssa. Se on valitettavaa, sillä mitä enemmän stressiä, sitä nopeammin keho myrkyttyy, vanhenee ja rapistuu.

Krooninen stressi vie mukanaan vatsan tasapainon, mielenrauhan, yöunet ja seksihalut, sekoittaa hormonitoiminnan, häiritsee syömisen säätelyä ja kerryttää kiloja vyötärölle. Kun tähän tilanteeseen yhdistetään vielä epäterveellinen ruokavalio, vähäinen liikunta ja riittämätön uni, niin elimistö on aivan pulassa ja hormonitoiminta kaaoksessa.

Kasvissosekeitot ovat stressivatsan rauhoitusruokaa. Keitä kerralla isompi kattilallinen ja pakasta keitto sopivina annoksina kiireisten päivien varalle.

Seuraavilla ohjeilla voit tukea suoliston hyvinvointia stressaavissa tilanteissa:

• PIDÄ VERENSOKERI TASAISENA
  
  Verensokeri nousee aina, kun syöt hiilihydraattipitoista ruokaa. Verensokerin voimakas nousu nostaa myös stressihormoni kortisolin tasoa, mistä syystä huonolaatuinen ruokavalio on keholle iso stressitekijä.
  
  Poista ruokavaliostasi höttöhiilarit, runsaasti sokeria sisältävät herkut, valkojauhotuotteet ja huonolaatuista rasvaa sisältävät leivonnaiset ja valmisruoat. Näin verensokerisi tasoittuu jo melkoisesti.
  
  Hyviä hiilihydraatinlähteitä ovat kasvikset, juurekset, hedelmät, marjat ja täysjyväviljat, jotka herkkävatsainen nauttii luontaisesti gluteenittomana.
  
  Stressaantuneena tekee usein mieli makeaa. Jos haluat herkutella, nauti pari palaa tummaa suklaata (70 %) tai kokeile reseptilläni herkullisia raakasuklaakeksejä

Pellava-puolukka-raakasuklaakeksit sisältävät hyvälaatuista rasvaa, vatsaa hellivää kuitua ja vaahterasiirappia. Herkuttele hyvillä mielin!

• TUE RUOANSULATUSTA HYVIN SULAVALLA RUOALLA
  
  Raakaruoka – kuten salaatit – sisältää paljon ravinteita, mutta valitettavasti se vaatii ruoansulatukselta paljon työtä. Stressaavissa tilanteissa vatsa voi kipeytyä salaatin syömisen jälkeen ja ulosteesta voi löytyä sulamattomia salaatinpaloja ja siemeniä. Jos ruoka ei sula kunnolla, elimistösi ei myöskään saa sen sisältämiä ravintoaineita käyttöönsä.
  
  Voit tukea ruoansulatusta nauttimalla kasvikset täysin kypsennettyinä. Valmista keittoja, sosekeittoja, uunissa paahdettuja juureksia, muhennoksia ja wokkeja.
  
  Lisää kasvisten kylkeen hyvin sulavia proteiininlähteitä, kuten kanaa, kalaa, kalkkunaa, kananmunia, tofua tai muita kasviproteiininlähteitä. Punainen liha ja riista sulavat huonommin, joten ne eivät sovi stressivatsalle.
  
  Kokeile lounaaksi esimerkiksi kasviksilla täytettyä kookosmunakasta. Tämä ruoka pitää verensokerin tasaisena ja olon energisenä lounaan jälkeen.
  
  Jos vatsa kapinoi, hurauta salaatit viherpirtelöksi. Testaa välipalaksi vaikkapa vihreää supersmoothieta.
  
  Marjat sulavat parhaiten, kun nautit ne marjapirtelöinä. Marjapirtelö sopii erinomaisesti yhteen lämpimän hirssi-, kaura- tai tattaripuuron kanssa. Kokeile aamupuuron kyljessä esimerkiksi tätä kuningatar-pinaattismoothieta

Vihreä supersmoothie tasapainottaa hormonitoimintaa ja ravitsee kehoa.

• SÄÄDÄ LIIKUNTA SOPIVALLE TASOLLE
  
  Liikunnan puute on elimistölle stressitekijä siinä missä liian kovatehoinen liikuntakin. Jos stressitaso on jo valmiiksi korkealla, unohda kovatempoinen juoksulenkki, salitreeni tai jumppatunti ja mene mieluummin luontoon.
  
  Kävele metsässä, halaa puita, hengitä metsän tuoksua, kuuntele luonnon ääniä ja anna luontoäidin hoitaa kehoasi. Jo kymmenen minuutin oleskelu metsässä alentaa stressihormonitasoja, laskee verenpainetta, vähentää ahdistusta ja selkiyttää ajatuksia.
  
  Kehon kierrokset laskevat hyvin myös pilates-, fascia- tai joogatunnilla, joissa rauhallinen, hengityksen rytmittämä lempeä liike hoitaa stressiä sekä rentouttaa kehoa ja mieltä kokonaisvaltaisesti.

Marjat sisältävät runsaasti antioksidantteja ja suolistoa hoitavia ainesosia. Marjapirtelöt hellivät herkkää vatsaa ja sulavat sutjakasti.

• HENGITÄ
  
  Stressaantunut henkilö hengittää usein pinnallisesti, jolloin pallean eli kehon tärkeimmän hengityselimen toiminta on puutteellista. Pallealihaksen vajaakäyttö vaikuttaa myös suolistoon, sillä vatsan alueen lihakset ja sidekudokset ovat yhteydessä palleaan.
  
  Kunnollinen sisäänhengitys laajentaa keuhkoja ja painaa palleaa alaspäin sisäelimiä vasten. Uloshengitys puolestaan palauttaa pallean takaisin ylös.
  
  Syvähengityksessä pallean ylös-alasliike hieroo sisäelimiä ja suolistoa ympäröiviä viskeraalisia sidekudoksia ja vaikuttaa myös sidekudoksiin kiinnittyneisiin hermopäätteisiin. Tästä on hyötyä herkkävatsaisille, joilla suoliston hermosto on usein ylivirittynyt.
  
  Ota tietoinen hengittäminen osaksi päivittäisiä rentoutusrutiineja. Sulje silmät ja vedä nenän kautta hitaasti keuhkot täyteen ilmaa niin, että tunnet kylkikaarten kohoavan. Pidätä hengitystä pieni hetki ja puhalla sitten ilma hitaasti ulos huuliraosta. Toista kymmenen kertaa.

Suoliston hoitaminen ja stressivatsan rauhoittaminen ovat tärkeitä teemoja, joihin perehdymme syvällisesti muun muassa FODMAP-verkkokurssilla ja Hormonit hallintaan! -verkkokurssilla. Hyvän olon verkkokurssit tarjoavat runsaasti tietoa, käytännön työkalut ja suolistoa hoitavat reseptit, joiden avulla viet hyvinvointisi ihan uudelle tasolle. Lähde mukaan! ♥